Tips para aumentar musculo perder grasa y mas
Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]
La siguiente rutina esta diseñada para usuarios intermedios sirve para aumentar masa muscular. La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.
Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas.
Debes de manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:
Semana 1 – 2
Semana 3 – 4
Semana 5 – 6
La Alimentación
La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a completar los resultados plenamente.
Recomendaciones sobre la alimentación:
Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.
Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.
Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular son:
Batidos de proteína
Creatina
BCAA
Zinc
Puedes tomar un multivitamínico
Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos:
Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina.
En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).
Rutina para aumentar músculo en 6 semanas
Rutina para las semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.
Como perder grasa y ganar músculo a la vez
La mayoría de las personas que acuden a un gimnasio se apuntan a este por dos objetivos genéricos, perder grasa o bien para ganar músculo, pero ¿es esto posible?
Cualquier persona que acuda a un gimnasio debe de saber y tener claro que para ganar músculo se necesita tiempo, y no son periodos cortos de tiempo, así que debes de saber que esto es de año y no de meses y mucho menos unos días.
Vamos a explicarte como se gana músculo y después como perder grasa.
Como es la ganancia de Músculo
Para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se consumen en el cuerpo, para que en todo momento tenga la energía suficiente para poder realizar entrenamientos de buena calidad, y despues de estos que el cuerpo se pueda recuperar mejor teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.
Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, consumiendo hidratos complejos para poder tener glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo buena cantidad de proteína (2gramos por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.
También, es bueno ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la regeneración del tejido muscular, así como también ayuda a asimilar los hidratos de carbono y la protección del músculo que ya existe en el cuerpo impidiendo el catabolismo muscular, que es cuando el cuerpo empieza a nutrirse de sus propios tejidos consumiendo el músculo.
Como se llega a perder grasa
Para poder llegar a perder grasa se necesita bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por lo tanto también de calorías, es decir que tu balance calórico sea negativo con el fin de que el cuerpo use la grasa como combustible y así poder reducir la grasa de nuestro cuerpo.
Esto se llega a conseguir comiendo menos hidratos simples y en caso de necesidad de hidratos, para poder tener energía en momentos necesarios como cuando acudimos al gimnasio, por hidratos complejos, reduciendo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular,
Entonces es posible Ganar Músculo y Perder grasa
Si volvemos a leer lo que esta escrito arriba para cada uno de los objetivos se necesita hacer una cosa contraria a la otra, por lo que básicamente esto seria imposible de realizar, aunque realmente esto no es verdadero, ya que si se tiene una dieta estricta y se entrena bien se puede conseguir pequeñas cantidad de músculo y perdida de grasa.
Eso si, este objetivo es muy difícil ya que tienes que saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para así ingerir lo justo en el momento preciso, ademas que al hacerlo así las ganancias de músculo y las perdidas de grasa no serian muy grandes.
La manera correcta de hacerlo
La manera correcta de hacer este proceso de aumentar músculo y perder grasa es primer hacer la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es posible pero en caso que tengas mucha grasa, es mucho mejor bajar la grasa hasta el punto de hacer las dos etapas nuevamente.
Por lo tanto empezar con el crecimiento muscular durante cierto tiempo ya que un exceso de grasa como mencionamos te ayudara a la protección de los músculos, ademas que durante la etapa de hipertrofia debes realizar una etapa de definición para poder quemar el excedente calórico, de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.
Cuando puede ser posible
Cuando se comienza en el gimnasio por primera ves, si nunca has realizado levantamiento de peso tu cuerpo reacciona al ejercicio perdiendo grasa y ganando músculo, pero esto en unos meses se asienta y los cambios ya no son muy relevantes.
CUANTOS DIAS DEBO ENTRENAR
Ahora bien, teniendo en cuenta los diferentes factores que mencionamos en la primer entrega, pasemos a enfocarnos en el tema en si.
Todo depende de la disponibilidad que tengas para ir al gimnasio, uno puede entrenar 5 o 6 dias sin problema alguno, SIEMPRE Y CUANDO LA RUTINA SE ADAPTE A ESE RITMO DE TRABAJO. Les doy un ejemplo, para una persona que desee asistir 5 dias al gimnasio una rutina podría ser la siguiente:
Dia 1: Espalda
Dia 2: Pecho
Dia 3: Pierna
Dia 4: Biceps/Triceps
Dia 5: Abdomen y hombro.
Como dije es solo una opción, podrías incorporar algo de cardio al finalizar la sesión de entrenamiento en el día de espalda y de bíceps y tríceps, dependiendo de tu objetivo si es aumentar o definir tus músculos.
Ahora ubiquémonos en el escenario de una persona que solo puede asistir 3 días al gimnasio.
Dia 1: Pecho – Biceps – Algo de abdomen
Dia 2: Pierna / Hombro
Dia 3: Espalda – Triceps - Abdomen
No sugiero entrenar espalda con bíceps ya que al trabajar la espalda el bíceps se ve involucrado indirectamente, entonces al terminar de entrenar tu espalda y empezar tu rutina de bíceps estos no tendrían el mismo rendimiento, y algo similar ocurre con el tríceps y el pecho, al trabajar el pecho el tríceps se trabaja de manera indirecta.
Como he dicho esto es solo una opción, cada cuerpo es un mundo y no todos los organismos reaccionan de la misma manera, el truco está casi que en probar muchas opciones hasta que descubras la que mejor se adapta a ti.
El musculo NO crece en el gimnasio, la etapa de crecimiento consta de entrenamiento, alimentación y un muy buen descanso. La sumatoria de estos factores en un determinado momento se traducirá en un cuerpo con mas musculo, un porcentaje de grasa mas reducido y por obvias razones salud.
Entonces es factible entrenar 5 o 4 o 3 dias, lo único que importa es saber repartir los días a los que vas a ir para que trabajes todo tu cuerpo. No esta demás de aclarar que una cosa es ir al gimnasio y otra muy diferente es entrenar, muchas personas van al gimnasio, si, pero pocas entrenan, y ocurre lo mismo con el tema de la alimentación.
La siguiente rutina esta diseñada para usuarios intermedios sirve para aumentar masa muscular. La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas.
Debes de manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:
Semana 1 – 2
Semana 3 – 4
Semana 5 – 6
La Alimentación
La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a completar los resultados plenamente.
Recomendaciones sobre la alimentación:
Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.
Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.
Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular son:
Batidos de proteína
Creatina
BCAA
Zinc
Puedes tomar un multivitamínico
Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos:
Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina.
En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).
Rutina para aumentar músculo en 6 semanas
Rutina para las semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.
Como perder grasa y ganar músculo a la vez
La mayoría de las personas que acuden a un gimnasio se apuntan a este por dos objetivos genéricos, perder grasa o bien para ganar músculo, pero ¿es esto posible?
Cualquier persona que acuda a un gimnasio debe de saber y tener claro que para ganar músculo se necesita tiempo, y no son periodos cortos de tiempo, así que debes de saber que esto es de año y no de meses y mucho menos unos días.
Vamos a explicarte como se gana músculo y después como perder grasa.
Como es la ganancia de Músculo
Para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se consumen en el cuerpo, para que en todo momento tenga la energía suficiente para poder realizar entrenamientos de buena calidad, y despues de estos que el cuerpo se pueda recuperar mejor teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.
Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, consumiendo hidratos complejos para poder tener glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo buena cantidad de proteína (2gramos por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.
También, es bueno ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la regeneración del tejido muscular, así como también ayuda a asimilar los hidratos de carbono y la protección del músculo que ya existe en el cuerpo impidiendo el catabolismo muscular, que es cuando el cuerpo empieza a nutrirse de sus propios tejidos consumiendo el músculo.
Como se llega a perder grasa
Para poder llegar a perder grasa se necesita bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por lo tanto también de calorías, es decir que tu balance calórico sea negativo con el fin de que el cuerpo use la grasa como combustible y así poder reducir la grasa de nuestro cuerpo.
Esto se llega a conseguir comiendo menos hidratos simples y en caso de necesidad de hidratos, para poder tener energía en momentos necesarios como cuando acudimos al gimnasio, por hidratos complejos, reduciendo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular,
Entonces es posible Ganar Músculo y Perder grasa
Si volvemos a leer lo que esta escrito arriba para cada uno de los objetivos se necesita hacer una cosa contraria a la otra, por lo que básicamente esto seria imposible de realizar, aunque realmente esto no es verdadero, ya que si se tiene una dieta estricta y se entrena bien se puede conseguir pequeñas cantidad de músculo y perdida de grasa.
Eso si, este objetivo es muy difícil ya que tienes que saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para así ingerir lo justo en el momento preciso, ademas que al hacerlo así las ganancias de músculo y las perdidas de grasa no serian muy grandes.
La manera correcta de hacerlo
La manera correcta de hacer este proceso de aumentar músculo y perder grasa es primer hacer la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es posible pero en caso que tengas mucha grasa, es mucho mejor bajar la grasa hasta el punto de hacer las dos etapas nuevamente.
Por lo tanto empezar con el crecimiento muscular durante cierto tiempo ya que un exceso de grasa como mencionamos te ayudara a la protección de los músculos, ademas que durante la etapa de hipertrofia debes realizar una etapa de definición para poder quemar el excedente calórico, de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.
Cuando puede ser posible
Cuando se comienza en el gimnasio por primera ves, si nunca has realizado levantamiento de peso tu cuerpo reacciona al ejercicio perdiendo grasa y ganando músculo, pero esto en unos meses se asienta y los cambios ya no son muy relevantes.
CUANTOS DIAS DEBO ENTRENAR
Ahora bien, teniendo en cuenta los diferentes factores que mencionamos en la primer entrega, pasemos a enfocarnos en el tema en si.
Todo depende de la disponibilidad que tengas para ir al gimnasio, uno puede entrenar 5 o 6 dias sin problema alguno, SIEMPRE Y CUANDO LA RUTINA SE ADAPTE A ESE RITMO DE TRABAJO. Les doy un ejemplo, para una persona que desee asistir 5 dias al gimnasio una rutina podría ser la siguiente:
Dia 1: Espalda
Dia 2: Pecho
Dia 3: Pierna
Dia 4: Biceps/Triceps
Dia 5: Abdomen y hombro.
Como dije es solo una opción, podrías incorporar algo de cardio al finalizar la sesión de entrenamiento en el día de espalda y de bíceps y tríceps, dependiendo de tu objetivo si es aumentar o definir tus músculos.
Ahora ubiquémonos en el escenario de una persona que solo puede asistir 3 días al gimnasio.
Dia 1: Pecho – Biceps – Algo de abdomen
Dia 2: Pierna / Hombro
Dia 3: Espalda – Triceps - Abdomen
No sugiero entrenar espalda con bíceps ya que al trabajar la espalda el bíceps se ve involucrado indirectamente, entonces al terminar de entrenar tu espalda y empezar tu rutina de bíceps estos no tendrían el mismo rendimiento, y algo similar ocurre con el tríceps y el pecho, al trabajar el pecho el tríceps se trabaja de manera indirecta.
Como he dicho esto es solo una opción, cada cuerpo es un mundo y no todos los organismos reaccionan de la misma manera, el truco está casi que en probar muchas opciones hasta que descubras la que mejor se adapta a ti.
El musculo NO crece en el gimnasio, la etapa de crecimiento consta de entrenamiento, alimentación y un muy buen descanso. La sumatoria de estos factores en un determinado momento se traducirá en un cuerpo con mas musculo, un porcentaje de grasa mas reducido y por obvias razones salud.
Entonces es factible entrenar 5 o 4 o 3 dias, lo único que importa es saber repartir los días a los que vas a ir para que trabajes todo tu cuerpo. No esta demás de aclarar que una cosa es ir al gimnasio y otra muy diferente es entrenar, muchas personas van al gimnasio, si, pero pocas entrenan, y ocurre lo mismo con el tema de la alimentación.
Comentarios
Publicar un comentario