Consejos Arnold Schwarzenegger y motivación
Los 6 mejores consejos de Arnold Schwarzenegger
La gente me pregunta todo el tiempo, me dice ¿Cuál es el secreto para el éxito?.
Lo primero es CONFIAR EN TI MISMO. Pero lo que aun es más importante que esto es que tienes que ir a lo más profundo de tu interior y preguntarte ¿Quién quieres ser?. No "Qué", sino "Quién". No lo que te hayan dicho tus mayores ni tus maestros; deja libre todo aquello y preguntate: ¿Qué es aquello que realmente te hace feliz?.
No importa que tan loco suene o parezca para la gente. Asi que confía en ti mismo sin importar lo que los demás piensen.
Lo segundo que debes hacer es ROMPER ALGUNAS NORMAS. Tenemos varias normas en la vida para casi todo. Yo digo; rompe las normas, no las leyes, pero acaba con aquello que es normal.
Es imposible ser sobresaliente o muy original, ser distinto, si te comportas como todos y no rompes algunas normas.
Tienes que pensar por afuera de los parámetros, eso es lo que creo. Esa es la clave. ¿Qué sentido tiene comportarse como todos y lograr agradar a todos?. La única forma del éxito es rompiendo ciertas reglas. Lo que claro me recuerda lo tercero a saber: NUNCA TENGAS MIEDO A FALLAR. En cualquier cosa que he intentado, nunca estuve extento a fallar. No siempre se puede ganar, pero no tengas miedo en tomar la decisión de hacerlo. No te dejes paralizar por el miedo al fracaso, porque sino no te exigirás nada.
Mantén siempre tu esfuerzo creyendo en ti mismo y en la imágen que has soñado para tu vida. Y recuerda siempre que si te mantienes haciendo lo correcto, el éxito llegará. Así que no tengas miedo a fallar.
La cuarta regla es NO ESCUCHES A NADIE. ¿Cuántas veces has escuchado que no se puede hacer esto o aquello, porque nadie nunca lo ha logrado antes?. Yo amo escuchar que "nadie lo ha hecho antes" por que entonces pienso en que si lo logro, significa que seré el primero en realizarlo. Así que no prestes atención a lo que digan que algo no se puede hacer. YO NUNCA ESCUCHE LA FRASE "no puedes", siempre escucho mi interior que dice: Sí, TU PUEDES!. Por ello la regla número cinco, LA MAS IMPORTANTE DE TODAS es: ACCION, SACUDE TU CUERPO! . No dejes nada incompleto.
A Mohamed Alí, uno de mis grandes héroes, le preguntaron en su época: ¿Cuántos abdominales hace usted regularmente?. El respondió: "No lo sé, no las cuento todas. Yo solo cuento cuando empiezan a dolerme, porque esas son las que realmente cuentan. Las que me hacen ser el campeón que soy."
SIN DOLOR NO HAY VICTORIA. Siempre que flojees en tus cosas, habrá otro en algún lado haciéndolo mucho mejor que tú.
Alguien no sabes donde, es más listo que ti, y trabaja duro por esforzarse cada vez más. No hay absolutamente ninguna otra forma de triunfar en la vida si no es por el constante esfuerzo.
Ninguna de estas, mis reglas, te funcionará a no ser que te comprometas con la ACCIÓN.
Para todos el día tiene 24 horas. Asi que duerme 6 y aprovecha las 18 restantes. Sé que algunos me dirán que duermen 8 ó 9 horas al día. Bueno, entonces DUERMAN MAS RAPIDO.
Por último mi sexta regla: CONTRIBUYE. Sea lo que hagas en tu vida, siempre debes encontrar la manera de retribuir a los demás, algo a tu comunidad, algo a tu estado o a tu pais.
Ayudar a los demás, es algo que te dará a cambio una plenitud que no se asemeja a nada que hayas alcanzado antes.
Recuerda estas 6 reglas que te doy: CONFIA EN TI MISMO, ROMPER ALGUNAS NORMAS, NO TEMAS A FALLAR, PONTE EN MOVIMIENTO Y DA ALGO A CAMBIO.
EL FACTOR COMBUSTIBLE
Aprende qué comer antes, durante, y después de tus rutinas para maximizar tus resultados.
Una guía sobre nutrición para antes, durante y después del gimnasio.
La alimentación alrededor de tu entrenamiento es vital para tu progreso. El toro te ayuda a encontrar la mejor forma de conseguir los nutrientes necesarios para conseguir los mejores resultados en el gimnasio.
A estas alturas, todos sabemos que la nutrición tiene un impacto significativo en tus resultados. Frases como "los abdominales de hacen en la cocina", "tú eres lo que comes" y el resto, ya te tienen harto, pues ya has escuchado todas ellas.Podrías estar matandote como tu administrador el Toro en el gimnasio, pero las investigaciones han concluído que lo que comes antes, durante y después de tu rutina podría ser la diferencia entre lograr tus metas, o quedarte corto.Aquí les digo cómo aprovechar los beneficios de la nutrición alrededor del entrenamiento para que puedas ejercitarte, recuperarte y crecer más rápido que la hierba.
NUTRICIÓN ANTES DEL ENTRENAMIENTO
CARBOHIDRATOS
En el mundo del fitness, hay pocas cosas que incitan argumentos y controversia tal como lo hacen los carbohidratos. ¿Acaso te harán gordo? ¿Toro, de verdad los necesitamos? ¿Qué tipo de carbohidratos? ¿A qué hora? Las preguntas parecen no tener fin. Hay varias puntos de vista, pero si quieres sacar lo mejor de tus entrenamientos y entrenar al máximo, el combustible de calidad es crítico.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo. No estoy diciendo que deberías atragantarte com platos y platos de puré de papa y atascarte barra de caramelo tras barra de caramelo todo el día, pero necesitas avastecer a tu cuerpo para que pueda entrenar al cien.
Lo que quieres es que cada gramo de carbohidratos ingeridos sea utilizado como combustible inmediato o reestablecer los niveles de glucógeno--no quieres que se guarden como grasa. No comas más carbohidratos de los que necesitas y no te preocupes por distribuírlos equitativamente a través del día. Puedes ingerir la mayoría de tus carbohidratos alrededor de tu rutina.
En lo personal, cuando la gente me pregunta "¿Toro, está bien comer antes del gimnasio?" les respongo que no solo está bien, si no que es necesario. En lo personal me gusta haber comido por lo menos dos veces antes de entrenar. Tus primeras dos comidas deben incluír carbohidratos complejos como avena o batata/camote. Tu primer comida te prooverá de algunas horas para que los carbohidratos se digieran, asegurando niveles de azúcar altos y los niveles de glucógeno están llenos antes de entrenar.
Ingiere tu segunda comida alrededor de una hora antes de entrenar. No te preocupes sobre contar los minutos y segundos, como si cinco minutos fueran la diferencia entre brazos de 17 o de 18 pulgadas. Haz lo mejor que puedas, y trata de organizar bien tu tiempo para que puedas empezar a entrenar sin llegar al gimnasio con el estómago lleno--correr al bote de basura a vomitar simplemente no es divertido. La mayoría de la gente puede sacar beneficios con tan solo 40 gramos de carbohidratos antes de entrenar.
PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORCIÓN
Los estudios han indicado que los usuarios que ingieren proteína de suero antes del entrenamiento notarán mejores resultados que aquellos que usan otras fuentes de proteína (o ninguna). Esto es muy probablemente a causa de los efectos anti-catabólicos y anabólicos de los aminoácidos de cadena ramificados presentes en la proteína de suero--particularmente la leucina. La proteína de suero contiene una concentración particularmente más alta de aminoácidos de cadena ramificados que otras proteínas. La proteína de suero es la favorita de El Toro.
Hay muchos otros beneficios, como sería reducir los niveles de cortisol a través del día, un efectó que no se había notado en los grupos de control que no habían comido o solo habían ingerido carbohidratos.
La proteína y los aminoácidos reemplazan a los carbohidratos. La gente comúnmente asume que cuando el cuerpo se termina las reservas de combustible provenientes de los carbohidratos, recurre a los ácidos grasos para combustible. Ese proceso es típicamente demasiado lento para entrenamientos de alta intensidad. Para abastecer al cuerpo más rápidamente, los aminoácidos son rápidamente desbaratados y convertidos en azúcar en un proceso conocido como gluconeogenesis. Si esos aminoácidos no se encuentran en el torrente sanguíneo, ¿adivina de donde llegan? Así es, de tus bíceps de 18 pulgadas. Para aquellos que están haciendo dieta como su administrador El Toro, algunos aminoácidos extras en nuestro torrente sanguíneo nos pueden ayudar a preservar nuestra masa magra.
Si entre nuestros lectores hay gente que se preocupa por llevar la cuenta de macro-nutrientes y dudan mucho sobre consumir su proteína antes de entrenar, pueden ingerir de 10 a 15 gramos de aminoácidos de cadena ramificados.
Esto debe de provocar efectos similares y elevar la síntesis de proteína. Los aminoácidos ramificados como pre-entrenamiento inclusive te pueden ayudar a quemar más grasa.
MONOHIDRATO DE CREATINA
Para aquellos con metas de hipertrofia o de fortaleza como su administrador El Toro, consideren suplementarse con monohidrato de creatina. Mientras que existe una gran variedad de creatinas, yo prefiero el monohidrato de creatina micronizado porque es el más estudiado, sólido, y mejor probado en el mercado.
El cuerpo tiene tres métodos primarios para desarrollar su mejor fuente de energía, ATP. El metodo que tu cuerpo utilice depende de la intensidad de la actividad. Para las actividades más intensas, como levantamiento de pesas--el cuerpo usa los fosfatos de creatina en el cuerpo para producir energía.
La suplementación de 2 a 5 gramos de creatina al día prooverá a tu cuerpo de cantidades superiores de reservas que puede utilizar al momento de entrenar, permitiendote entrenar con más intensidad. En corto, la creatina te ayudará a entrenar más pesado por más repeticiones; también jala agua hacia los músculos, haciendo que te veas más lleno.
La planeación del tiempo de ingesta de la creatina no es crítica. Puedes tomarla antes o después de tu entrenamiento, o en cualquier momento durante el día. Si has estado usando la creatina por algún tiempo, 2 a 5 gramos al día te funcionarán perfectamente. Si acabas de comenzar, puedes "cargar" tus músculos con 20 o 30 gramos al día por 4 o 5 días.
BETA ALANINA
Básicamente, la beta alanina te ayuda a conservar energía muscular. Una de las principales causas de fatiga es la acidéz muscular. Cuando tu cuerpo produce ATP usanto el método glicolítico y fosfágeno, los resultados son biproductos metabólicos como exceso de iones de hidrógeno. Cuando estos iones no se eliminan de manera rápida, se mezclan con el piruvato para producir ácido láctico, y los altos niveles de dicho ácido han demostrado frenar el desempeño, la coordinación y la habilidad muscular.
El cuerpo puede usar L-carnosina para corregir este desequilibrio. La l-carnosina se forma con los aminoácidos L-histidina y beta alanina. Además de reducir la producción de iones de hidrógeno, actúa como un anti-oxidante. El factor limitante en la producción de la carnosina es la disponibilad de beta-alanina en el cuerpo. Los estudios han demostrado que la suplementación puede incrementar los contenidos de carnosina, mostrando resultados y mejoras en los atletas de alta intensidad.
Esto también aplica para los atletas de alto rendimiento. Los estudios más recientes indican que la dósis óptima de beta-alanina es de 4 a 5 gramos. Idealmente, la dósis debería de distribuírse a través del día, pero 800mg deben ingerirse justo antes del entrenamiento.
NUTRICIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO
La mayoría de la gente no entrena lo suficiente cada sesión como para necesitar de combustible adicional durante el entrenamiento, especialmente si han cumplido con sus necesidades nutritivas de pre-entrenamiento. Gente a dieta, como gente que se prepara para competencias de físico, pueden verse beneficiadas del combustible extra. Una de las principales preocupaciones para atletas físicoculturistas es la pérdida del músculo cuando reducen sus niveles de grasa hasta porcentages de un sólo dígito. En este nivel, las necesidades de proteína se invierten, y tu cuerpo necesita mucha más proteína en un estado devastado que cuando uno trata de ganar músculo.
En este escenario, los aminoácidos ramificados son un gran suplemento para ingerir DURANTE el entrenamiento- Los aminoácidos brindan algo de protección contra el catabolismo para aquellos lectores en condiciones drásticas. Probablemente no lastime a nadie ingerir un poco de aminoácidos ramificados extras durante el día. Niveles altos de aminoácidos durante el entrenamiento peuden contribuir a elevar la síntesis de la proteína.
Los atletas que deben cumplir con rutinas que se extienden inusualmente o queman cantidades extremas de energía pueden requerir de igual manera combustible durante el entrenamiento. Esto no es la mayoría de la gente. La mayoría de la gente que toma gatorade realmente no necesita el combustible extra para su calentamiento de 5 minutos y rutina de 6 máquinas. El combustible extra es necesario para gente que entrena a una intensidad elevada por mucho más de una hora.
Un coctél intra-entrenamiento para aquellos individuos debe incluír agua, electrolitos, aminoácidos ramificados (o proteína hidrolizada), y carbohidratos. Existen otras posibilidades, pero esta es una base sólida.
NUTRICIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
PROTEÍNA
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Ya que el cuerpo se encuentra en un estado constante de desglose de proteínas, nuestra dieta debe de proveer cantidades suficientes. Aunque las recomendaciones de ingesta varían y dependen del tamaño corporal y actividad, una proteína post-entrenamiento es casi universalmente benéfica para comenzar la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento.
La proteína de suero es increíblemente popular porque es rica en aminoácidos ramificados, es de rápida digestión, se encuentra disponible en casi cualquier ser vivo, y tiene una increíble digestividad. Y aunque la proteína de suero es excelente para ingerir después de entrenar, estudios recientes demuestran que una combinación tanto de proteínas de rápida digestión como de lenta digestión, como lo serían proteína de suero y caseína, puede proveer el coctél perfecto para después de entrenar.
La mayoría de las fuentes están de acuerdo con que al menos 20 gramos de proteína de suero son necesarios para impulsar la reparación y recuperación muscular. La proteína de suero hidrolizada puede ayudar a elevar los niveles sanguíneos de aminoácidos ramificados más rápido que una proteína de suero regular, pero no proveerá una fuente protéica de larga duración. Para cubrir tus bases, consume un batido que contenga 40 gramos de proteínas mixtas (de suero y caseína) después de tus entrenamientos.
AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA
En casos de restricción de calorías de periodos largos o intenso ejercicio, podría ocurrir el catabolismo del tejido muscular cuando el glucógeno y el azúcar en la sangre no estén presentes en cantidades suficientes para impulsar la actividad del combustible. Los aminoácidos vía proteína se vuelven importantísimos para cualquier atleta. Esto es especialmente cierto sobre los aminoácidos ramificados (leusina, isoleusina y valina), pues los estudios han mostrado que los músculos los prefieren como combustible.
He incluído a esta lista de nutrición después del entrenamiento a los aminoácidos ramificados por la misma razón básica que los incluí antes, no puedes equivocarte con ellos--a menos que decidas tomarte el envase completo de una sentada--y puedes proveer un impulso rápido al nivel de aminos en la sangre. Yo, El Toro, recomiendo 10 gramos de aminoácidos ramificados después de tu entrenamiento, especialmente si te encuentras en un déficit calórico.
CARBOHIDRATOS RÁPIDOS (opcional)
Después de un duro entrenamiento, los niveles de combustible de azúcar y glucógeno deberían encontrarse por los suelos. Puedes haber recurrido incluso a las reservas para terminar tu entrenamiento, especialmente si estás a dieta. La mayoría de la gente entiende sobre la necesidad de proteína después del entrenamiento, pero la mayoría sobrepasa los beneficios de los carbohidratos de rápida acción.
Desde una perspectiva fisiológica, la necesidad primaria de tu cuerpo es corregir el desequilibrio de azúcar en tu sangre y reabastecer las reservas de glucógeno, no hacer que tus bíceps estallen. Consume carbohidratos de rápida acción para poder reemplazar la proteína por un rato, reabastecer el glucógeni, impulsar los niveles de insulina y acelerar la recuperación. Las recomendaciones de dósis varían, pero para maximizar la recuperación, ingiere entre 50 y 75 gramos de carbohidratos después de entrenar, como los que El Toro siempre recomeinda como nueces, cacahuates, granos, vegetales y leguminosas, frutas y de vez en cuando algunos dulces y snacks.
Confía en ti mismo
Ten bien claro en quién te quieres convertir o lo que quieres lograr con tu vida. No lo que tus padres, maestros o la sociedad quiere de ti. Descubre lo que te hará feliz en tu vida y lucha por lograrlo, no importa qué tan loco suene para las demás personas.
Confía en ti mismo, ten bien claro lo que quieres lograr con tu vida, a dónde quieres llegar y quién quieres llegar a ser, sin importar lo que los demás piensen.
Nunca escuches a los pesimistas, no dejes que un “no se puede” o un “no vas a poder” te traiga abajo y te desanime. Demuéstrales que tienes lo que se necesita para lograrlo, confía en ti mismo siempre y lo lograrás.
La gente me pregunta todo el tiempo, me dice ¿Cuál es el secreto para el éxito?.
Lo primero es CONFIAR EN TI MISMO. Pero lo que aun es más importante que esto es que tienes que ir a lo más profundo de tu interior y preguntarte ¿Quién quieres ser?. No "Qué", sino "Quién". No lo que te hayan dicho tus mayores ni tus maestros; deja libre todo aquello y preguntate: ¿Qué es aquello que realmente te hace feliz?.
No importa que tan loco suene o parezca para la gente. Asi que confía en ti mismo sin importar lo que los demás piensen.
Lo segundo que debes hacer es ROMPER ALGUNAS NORMAS. Tenemos varias normas en la vida para casi todo. Yo digo; rompe las normas, no las leyes, pero acaba con aquello que es normal.
Es imposible ser sobresaliente o muy original, ser distinto, si te comportas como todos y no rompes algunas normas.
Tienes que pensar por afuera de los parámetros, eso es lo que creo. Esa es la clave. ¿Qué sentido tiene comportarse como todos y lograr agradar a todos?. La única forma del éxito es rompiendo ciertas reglas. Lo que claro me recuerda lo tercero a saber: NUNCA TENGAS MIEDO A FALLAR. En cualquier cosa que he intentado, nunca estuve extento a fallar. No siempre se puede ganar, pero no tengas miedo en tomar la decisión de hacerlo. No te dejes paralizar por el miedo al fracaso, porque sino no te exigirás nada.
Mantén siempre tu esfuerzo creyendo en ti mismo y en la imágen que has soñado para tu vida. Y recuerda siempre que si te mantienes haciendo lo correcto, el éxito llegará. Así que no tengas miedo a fallar.
La cuarta regla es NO ESCUCHES A NADIE. ¿Cuántas veces has escuchado que no se puede hacer esto o aquello, porque nadie nunca lo ha logrado antes?. Yo amo escuchar que "nadie lo ha hecho antes" por que entonces pienso en que si lo logro, significa que seré el primero en realizarlo. Así que no prestes atención a lo que digan que algo no se puede hacer. YO NUNCA ESCUCHE LA FRASE "no puedes", siempre escucho mi interior que dice: Sí, TU PUEDES!. Por ello la regla número cinco, LA MAS IMPORTANTE DE TODAS es: ACCION, SACUDE TU CUERPO! . No dejes nada incompleto.
A Mohamed Alí, uno de mis grandes héroes, le preguntaron en su época: ¿Cuántos abdominales hace usted regularmente?. El respondió: "No lo sé, no las cuento todas. Yo solo cuento cuando empiezan a dolerme, porque esas son las que realmente cuentan. Las que me hacen ser el campeón que soy."
SIN DOLOR NO HAY VICTORIA. Siempre que flojees en tus cosas, habrá otro en algún lado haciéndolo mucho mejor que tú.
Alguien no sabes donde, es más listo que ti, y trabaja duro por esforzarse cada vez más. No hay absolutamente ninguna otra forma de triunfar en la vida si no es por el constante esfuerzo.
Ninguna de estas, mis reglas, te funcionará a no ser que te comprometas con la ACCIÓN.
Para todos el día tiene 24 horas. Asi que duerme 6 y aprovecha las 18 restantes. Sé que algunos me dirán que duermen 8 ó 9 horas al día. Bueno, entonces DUERMAN MAS RAPIDO.
Por último mi sexta regla: CONTRIBUYE. Sea lo que hagas en tu vida, siempre debes encontrar la manera de retribuir a los demás, algo a tu comunidad, algo a tu estado o a tu pais.
Ayudar a los demás, es algo que te dará a cambio una plenitud que no se asemeja a nada que hayas alcanzado antes.
Recuerda estas 6 reglas que te doy: CONFIA EN TI MISMO, ROMPER ALGUNAS NORMAS, NO TEMAS A FALLAR, PONTE EN MOVIMIENTO Y DA ALGO A CAMBIO.
EL FACTOR COMBUSTIBLE
Aprende qué comer antes, durante, y después de tus rutinas para maximizar tus resultados.
Una guía sobre nutrición para antes, durante y después del gimnasio.
La alimentación alrededor de tu entrenamiento es vital para tu progreso. El toro te ayuda a encontrar la mejor forma de conseguir los nutrientes necesarios para conseguir los mejores resultados en el gimnasio.
A estas alturas, todos sabemos que la nutrición tiene un impacto significativo en tus resultados. Frases como "los abdominales de hacen en la cocina", "tú eres lo que comes" y el resto, ya te tienen harto, pues ya has escuchado todas ellas.Podrías estar matandote como tu administrador el Toro en el gimnasio, pero las investigaciones han concluído que lo que comes antes, durante y después de tu rutina podría ser la diferencia entre lograr tus metas, o quedarte corto.Aquí les digo cómo aprovechar los beneficios de la nutrición alrededor del entrenamiento para que puedas ejercitarte, recuperarte y crecer más rápido que la hierba.
NUTRICIÓN ANTES DEL ENTRENAMIENTO
CARBOHIDRATOS
En el mundo del fitness, hay pocas cosas que incitan argumentos y controversia tal como lo hacen los carbohidratos. ¿Acaso te harán gordo? ¿Toro, de verdad los necesitamos? ¿Qué tipo de carbohidratos? ¿A qué hora? Las preguntas parecen no tener fin. Hay varias puntos de vista, pero si quieres sacar lo mejor de tus entrenamientos y entrenar al máximo, el combustible de calidad es crítico.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo. No estoy diciendo que deberías atragantarte com platos y platos de puré de papa y atascarte barra de caramelo tras barra de caramelo todo el día, pero necesitas avastecer a tu cuerpo para que pueda entrenar al cien.
Lo que quieres es que cada gramo de carbohidratos ingeridos sea utilizado como combustible inmediato o reestablecer los niveles de glucógeno--no quieres que se guarden como grasa. No comas más carbohidratos de los que necesitas y no te preocupes por distribuírlos equitativamente a través del día. Puedes ingerir la mayoría de tus carbohidratos alrededor de tu rutina.
En lo personal, cuando la gente me pregunta "¿Toro, está bien comer antes del gimnasio?" les respongo que no solo está bien, si no que es necesario. En lo personal me gusta haber comido por lo menos dos veces antes de entrenar. Tus primeras dos comidas deben incluír carbohidratos complejos como avena o batata/camote. Tu primer comida te prooverá de algunas horas para que los carbohidratos se digieran, asegurando niveles de azúcar altos y los niveles de glucógeno están llenos antes de entrenar.
Ingiere tu segunda comida alrededor de una hora antes de entrenar. No te preocupes sobre contar los minutos y segundos, como si cinco minutos fueran la diferencia entre brazos de 17 o de 18 pulgadas. Haz lo mejor que puedas, y trata de organizar bien tu tiempo para que puedas empezar a entrenar sin llegar al gimnasio con el estómago lleno--correr al bote de basura a vomitar simplemente no es divertido. La mayoría de la gente puede sacar beneficios con tan solo 40 gramos de carbohidratos antes de entrenar.
PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORCIÓN
Los estudios han indicado que los usuarios que ingieren proteína de suero antes del entrenamiento notarán mejores resultados que aquellos que usan otras fuentes de proteína (o ninguna). Esto es muy probablemente a causa de los efectos anti-catabólicos y anabólicos de los aminoácidos de cadena ramificados presentes en la proteína de suero--particularmente la leucina. La proteína de suero contiene una concentración particularmente más alta de aminoácidos de cadena ramificados que otras proteínas. La proteína de suero es la favorita de El Toro.
Hay muchos otros beneficios, como sería reducir los niveles de cortisol a través del día, un efectó que no se había notado en los grupos de control que no habían comido o solo habían ingerido carbohidratos.
La proteína y los aminoácidos reemplazan a los carbohidratos. La gente comúnmente asume que cuando el cuerpo se termina las reservas de combustible provenientes de los carbohidratos, recurre a los ácidos grasos para combustible. Ese proceso es típicamente demasiado lento para entrenamientos de alta intensidad. Para abastecer al cuerpo más rápidamente, los aminoácidos son rápidamente desbaratados y convertidos en azúcar en un proceso conocido como gluconeogenesis. Si esos aminoácidos no se encuentran en el torrente sanguíneo, ¿adivina de donde llegan? Así es, de tus bíceps de 18 pulgadas. Para aquellos que están haciendo dieta como su administrador El Toro, algunos aminoácidos extras en nuestro torrente sanguíneo nos pueden ayudar a preservar nuestra masa magra.
Si entre nuestros lectores hay gente que se preocupa por llevar la cuenta de macro-nutrientes y dudan mucho sobre consumir su proteína antes de entrenar, pueden ingerir de 10 a 15 gramos de aminoácidos de cadena ramificados.
Esto debe de provocar efectos similares y elevar la síntesis de proteína. Los aminoácidos ramificados como pre-entrenamiento inclusive te pueden ayudar a quemar más grasa.
MONOHIDRATO DE CREATINA
Para aquellos con metas de hipertrofia o de fortaleza como su administrador El Toro, consideren suplementarse con monohidrato de creatina. Mientras que existe una gran variedad de creatinas, yo prefiero el monohidrato de creatina micronizado porque es el más estudiado, sólido, y mejor probado en el mercado.
El cuerpo tiene tres métodos primarios para desarrollar su mejor fuente de energía, ATP. El metodo que tu cuerpo utilice depende de la intensidad de la actividad. Para las actividades más intensas, como levantamiento de pesas--el cuerpo usa los fosfatos de creatina en el cuerpo para producir energía.
La suplementación de 2 a 5 gramos de creatina al día prooverá a tu cuerpo de cantidades superiores de reservas que puede utilizar al momento de entrenar, permitiendote entrenar con más intensidad. En corto, la creatina te ayudará a entrenar más pesado por más repeticiones; también jala agua hacia los músculos, haciendo que te veas más lleno.
La planeación del tiempo de ingesta de la creatina no es crítica. Puedes tomarla antes o después de tu entrenamiento, o en cualquier momento durante el día. Si has estado usando la creatina por algún tiempo, 2 a 5 gramos al día te funcionarán perfectamente. Si acabas de comenzar, puedes "cargar" tus músculos con 20 o 30 gramos al día por 4 o 5 días.
BETA ALANINA
Básicamente, la beta alanina te ayuda a conservar energía muscular. Una de las principales causas de fatiga es la acidéz muscular. Cuando tu cuerpo produce ATP usanto el método glicolítico y fosfágeno, los resultados son biproductos metabólicos como exceso de iones de hidrógeno. Cuando estos iones no se eliminan de manera rápida, se mezclan con el piruvato para producir ácido láctico, y los altos niveles de dicho ácido han demostrado frenar el desempeño, la coordinación y la habilidad muscular.
El cuerpo puede usar L-carnosina para corregir este desequilibrio. La l-carnosina se forma con los aminoácidos L-histidina y beta alanina. Además de reducir la producción de iones de hidrógeno, actúa como un anti-oxidante. El factor limitante en la producción de la carnosina es la disponibilad de beta-alanina en el cuerpo. Los estudios han demostrado que la suplementación puede incrementar los contenidos de carnosina, mostrando resultados y mejoras en los atletas de alta intensidad.
Esto también aplica para los atletas de alto rendimiento. Los estudios más recientes indican que la dósis óptima de beta-alanina es de 4 a 5 gramos. Idealmente, la dósis debería de distribuírse a través del día, pero 800mg deben ingerirse justo antes del entrenamiento.
NUTRICIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO
La mayoría de la gente no entrena lo suficiente cada sesión como para necesitar de combustible adicional durante el entrenamiento, especialmente si han cumplido con sus necesidades nutritivas de pre-entrenamiento. Gente a dieta, como gente que se prepara para competencias de físico, pueden verse beneficiadas del combustible extra. Una de las principales preocupaciones para atletas físicoculturistas es la pérdida del músculo cuando reducen sus niveles de grasa hasta porcentages de un sólo dígito. En este nivel, las necesidades de proteína se invierten, y tu cuerpo necesita mucha más proteína en un estado devastado que cuando uno trata de ganar músculo.
En este escenario, los aminoácidos ramificados son un gran suplemento para ingerir DURANTE el entrenamiento- Los aminoácidos brindan algo de protección contra el catabolismo para aquellos lectores en condiciones drásticas. Probablemente no lastime a nadie ingerir un poco de aminoácidos ramificados extras durante el día. Niveles altos de aminoácidos durante el entrenamiento peuden contribuir a elevar la síntesis de la proteína.
Los atletas que deben cumplir con rutinas que se extienden inusualmente o queman cantidades extremas de energía pueden requerir de igual manera combustible durante el entrenamiento. Esto no es la mayoría de la gente. La mayoría de la gente que toma gatorade realmente no necesita el combustible extra para su calentamiento de 5 minutos y rutina de 6 máquinas. El combustible extra es necesario para gente que entrena a una intensidad elevada por mucho más de una hora.
Un coctél intra-entrenamiento para aquellos individuos debe incluír agua, electrolitos, aminoácidos ramificados (o proteína hidrolizada), y carbohidratos. Existen otras posibilidades, pero esta es una base sólida.
NUTRICIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
PROTEÍNA
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Ya que el cuerpo se encuentra en un estado constante de desglose de proteínas, nuestra dieta debe de proveer cantidades suficientes. Aunque las recomendaciones de ingesta varían y dependen del tamaño corporal y actividad, una proteína post-entrenamiento es casi universalmente benéfica para comenzar la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento.
La proteína de suero es increíblemente popular porque es rica en aminoácidos ramificados, es de rápida digestión, se encuentra disponible en casi cualquier ser vivo, y tiene una increíble digestividad. Y aunque la proteína de suero es excelente para ingerir después de entrenar, estudios recientes demuestran que una combinación tanto de proteínas de rápida digestión como de lenta digestión, como lo serían proteína de suero y caseína, puede proveer el coctél perfecto para después de entrenar.
La mayoría de las fuentes están de acuerdo con que al menos 20 gramos de proteína de suero son necesarios para impulsar la reparación y recuperación muscular. La proteína de suero hidrolizada puede ayudar a elevar los niveles sanguíneos de aminoácidos ramificados más rápido que una proteína de suero regular, pero no proveerá una fuente protéica de larga duración. Para cubrir tus bases, consume un batido que contenga 40 gramos de proteínas mixtas (de suero y caseína) después de tus entrenamientos.
AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA
En casos de restricción de calorías de periodos largos o intenso ejercicio, podría ocurrir el catabolismo del tejido muscular cuando el glucógeno y el azúcar en la sangre no estén presentes en cantidades suficientes para impulsar la actividad del combustible. Los aminoácidos vía proteína se vuelven importantísimos para cualquier atleta. Esto es especialmente cierto sobre los aminoácidos ramificados (leusina, isoleusina y valina), pues los estudios han mostrado que los músculos los prefieren como combustible.
He incluído a esta lista de nutrición después del entrenamiento a los aminoácidos ramificados por la misma razón básica que los incluí antes, no puedes equivocarte con ellos--a menos que decidas tomarte el envase completo de una sentada--y puedes proveer un impulso rápido al nivel de aminos en la sangre. Yo, El Toro, recomiendo 10 gramos de aminoácidos ramificados después de tu entrenamiento, especialmente si te encuentras en un déficit calórico.
CARBOHIDRATOS RÁPIDOS (opcional)
Después de un duro entrenamiento, los niveles de combustible de azúcar y glucógeno deberían encontrarse por los suelos. Puedes haber recurrido incluso a las reservas para terminar tu entrenamiento, especialmente si estás a dieta. La mayoría de la gente entiende sobre la necesidad de proteína después del entrenamiento, pero la mayoría sobrepasa los beneficios de los carbohidratos de rápida acción.
Desde una perspectiva fisiológica, la necesidad primaria de tu cuerpo es corregir el desequilibrio de azúcar en tu sangre y reabastecer las reservas de glucógeno, no hacer que tus bíceps estallen. Consume carbohidratos de rápida acción para poder reemplazar la proteína por un rato, reabastecer el glucógeni, impulsar los niveles de insulina y acelerar la recuperación. Las recomendaciones de dósis varían, pero para maximizar la recuperación, ingiere entre 50 y 75 gramos de carbohidratos después de entrenar, como los que El Toro siempre recomeinda como nueces, cacahuates, granos, vegetales y leguminosas, frutas y de vez en cuando algunos dulces y snacks.
Confía en ti mismo
Ten bien claro en quién te quieres convertir o lo que quieres lograr con tu vida. No lo que tus padres, maestros o la sociedad quiere de ti. Descubre lo que te hará feliz en tu vida y lucha por lograrlo, no importa qué tan loco suene para las demás personas.
Confía en ti mismo, ten bien claro lo que quieres lograr con tu vida, a dónde quieres llegar y quién quieres llegar a ser, sin importar lo que los demás piensen.
Nunca escuches a los pesimistas, no dejes que un “no se puede” o un “no vas a poder” te traiga abajo y te desanime. Demuéstrales que tienes lo que se necesita para lograrlo, confía en ti mismo siempre y lo lograrás.
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