Ejercicios Varios

Ejercicios para piernas y glúteos

Cuando tienes poco tiempo para entrenar, pero sabes que debes y ¡quieres hacerlo!, lo ideal es hacer ejercicios en que muevas una gran cantidad de grupos musculares, ya que en menos tiempo quemas más calorías, porque al hacer un esfuerzo mayor, sube tu frecuencia cardiaca.

Al combinarlos con brincos y otros movimientos, el efecto se potencia y el resultado inmediato es una musculatura más firme, para lucir súper en esta temporada de verano.

Si tienes por lo menos 30 o 40 minutos, mi recomendación es que los hagas como circuito, y al terminar cada uno, hagas alguna actividad aeróbica: saltar, trotar, subir y bajar escaleras o bailar por 5 a 10 minutos y repitas la rutina. ¡Hazlo 3 o 4 veces y luego a disfrutar de la vacación!

Haz 15 a 20 repeticiones de cada uno. Repite 4 ó 5 veces, de acuerdo a la rutina de Carlos Velázquez, entrenador personal de Sport City.

• Sentadilla con brinco
• Sentadilla corta con brinco
• Sentadilla con rotación de tronco
• Sentadilla con patada

Ejercicios para tríceps y hombros

¡Sigue este tutorial con varios tipos de fondos, para fortalecer tríceps y hombros! Una rutina enfocada principalmente para hombres.

Con estos ejercicios, en que la resistencia es tu propio peso, además de quemar más calorías, fortaleces el abdomen; especialmente en los movimientos en que subes la cadera o pateas, debido a que la musculatura del ‘core’ tiene mayor participación.

Otra gran ventaja es que puedes hacerlos en cualquier lugar, ya que no necesitas accesorios específicos. Se cuidadoso al realizarlos; intenta que al doblar los brazos queden a 90 grados; y si estás iniciándote, hazlo lento y hasta el punto en que te sientas seguro de regresar a la posición de inicio.

• Fondos
• Fondos con elevación de pierna
• Fondos en el piso con elevación de cadera
• Fondos en el piso con elevación de cadera y patada
• Fondos, subiendo y bajando del banco

Ejercicios para pecho, brazos

Las lagartijas son ejercicios ‘pesados’, pero muy efectivos, pues al trabajar con tu propio peso, ejercitas una mayor cantidad de grupos musculares en cada movimiento. Por ello, fortaleces también el centro del cuerpo (abdomen y espalda baja).

Hazlos siempre concentrándote en cada fase del ejercicio, y como tip, mientras haces los movimientos, además de mantener contraído el abdomen, tensa los brazos y pectorales para lograr un mejor efecto en el tono muscular.

Si vas iniciando y hay algún ejercicio que aún no puedes hacer, ¡no te desesperes! Te aseguro que si eres constante lograrás hacer la rutina completa

• Lagartijas con apoyo en tocador o barra
• Lagartijas con flexión de cadera con apoyo en sillón
• Lagartijas subiendo y bajando de un banco
• Lagartija inestable, tocando la rodilla con la mano al subir

Hazlas como circuito de 15 a 20 repeticiones cada uno. Repítelo 4 ó 5 veces. Aquí te presentamos el resto de las rutinas para que realices ejercicio en cualquier lugar.

Quema grasa en menos tiempo

¿No tienes tiempo de hacer cardio por más de 15 o 20 minutos? ¿Quieres bajar kilos de grasa corporal, pero te aburre estar más de 40 minutos en una elíptica o bicicleta? O peor aún, haces cardio por más de 1 hora al día y ya no bajas ni un gramo. Es momento de que conozcas el Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad.

Los métodos fraccionados cortos de alta intensidad han tomado un gran auge en el mundo del fitness y se usan frecuentemente. Pero para que sea un entrenamiento con objetivos de reducción de grasa corporal y mejora de tono muscular, debes tomar en consideración algunos puntos relevantes.

Mucha gente confunde este método con entrenamientos de intervalos, lo cual no es atinado, ya que en estos predomina la larga duración y los cambios en intensidad (velocidad, inclinación o resistencia); mientras que las intermitencias metabólicas requieren de pausas totales de recuperación, luego de períodos breves de esfuerzo, de entre 5 y 30 segundos.

Dichas pausas no deben exceder 1 minuto, porque ahí radica el éxito: Al hacer trabajo cardiovascular de esta forma, el cuerpo sólo puede tomar energía a partir de las grasas, por lo tanto, quemas grasa al 100%.

“El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y estimula el consumo grasas, debido a que aumenta en los ejercicios cortos y repetidos el ácido cítrico o citrato que es un potente inhibidor de la PFK enzima llave de la glucólisis rápida”.