Consejos para aumento muscular

8 TIPS PARA MAXIMIZAR TU MUSCULATURA



Si tus bíceps y demás músculos no están creciendo al ritmo que te gustaría, tal vez sea tiempo de echar un vistazo a tu rutina. Toma nota de estos 8 consejos de entrenamiento para agregar tamaño y forma. 

Haz estado bajo la barra por algún tiempo, pero estás un poco decepcionado-no has conseguido el tamaño o la figura que tan desesperadamente quieres. Tu pecho podría ser más ancho. Tu espalda podría ser más gruesa. Podrías tener hombros mejor definidos y unos bíceps como los de Arnold. Lo que necesitas, mi amigo, son algunas mejoras.

Los entrenamientos de fuerza y de tamaño tienen muchas similitudes, pero hay algunas cosas que puedes hacer para conseguir lo máximo de tus entrenamientos de hipertrofia. Prueba estos ocho tips para construir músculo, forma y densidad.



1:  SUPERSETS para tamaño

Para realizar un "superset", parea dos ejercicios y realizalos uno después de otro sin descanso entre ellos. Es mejor hacer supersets con músculos antagónicos como lo serían biceps y triceps, o quadriceps y femorales. Los supersets son geniales para incrementar el tamaño del músculo porque promueven la liberación de testosterona, la cual es clave para construir músculos. Los supersets también promueven la hipertrofia porque representan un entrenamiento de mayor intensidad. Tus músculos tienen que adaptarse a los sets adicionales y al poco descanso. 

Tus musculos deben de adaptarse, pues están trabajando más duro. Casi siempre, esa adaptación se traduce a un incremento en el tamaño. Puedes hacer supersets con ejercicios compuestos, pero los movimientos compuestos no siempre son los mejores para obtener esa imagen refinada y bien definida. Son buenos para fuerza y masa, pero si estás tratando de construir un cuerpo de fisicoculturista, usa movimientos aislados.



2:  Incorpora movimientos aislados de muchas repeticiones

Terminar tu rutina con ejercicios aislados con un alto rango de repeticiones como curls de biceps, extensiones de triceps, vuelos laterales, extensiones de pierna o curls femorales es una gran manera de incrementar los niveles del flujo de sangre a tus músculos. Este "pump" te dará una apariencia más definida mientras trabajas, pero también te ayuda a arrastrar los nutrientes necesarios hacia tus musculos. Realizar ejercicios con un alto rango de repeticiones provoca el agotamiento del glucógeno durante el entrenamiento. 

Tu cuerpo compensará esto incrementando las reservas del mismo en los músculos. Esto, a cambio, te permitirá trabajar a un nivel más alto la próxima vez. Eventualmente, serás capáz de almacenar más glucógeno en los músculos, lo que puede ayudarte aún más a incrementar tu tamaño.



3:  Usa un producto de pre-entrenamiento

Los suplementos diseñados para tomarse antes de un entrenamiento han cambiado a través de los años. Algunos de los mejores son cocteles que te ayudan en todo, sobre todo en maximizar tu musculatura. La mayoría de los suplementos en esta categoría se enfocan en los efectos de los estimulantes que te noquearán de un solo golpe. Si te ayudan a concentrarte y a entrenar más duro, entonces estos potenciadores pueden ser una gran ventaja para tu sesión de entrenamiento.

Además de ayudarte a entrar en la zona, la mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento incluyen ingredientes que afectarán directamente a tus músculos y te ayudarán a reducir la fatiga en los mismos. Esto incluye generalmente creatina, la cual provee el fosfato necesario para alimentar tus actividades anaeróbicas en el gimnasio, sin mencionar que incrementan directamente el volumen muscular (haciendote ver más grande). La taurina tiene un rol en modular la función contractil del tejido muscular, influenciado directamente la ejecución y la fuerza. Otros ingredientes a buscar dentro de estos productos son beta-alanina, BCAAs y tirosina.



4:  Reduce tus periodos de descanso

Cualquier cosa que hagas que force a tu cuerpo a realizar más trabajo en un periodo de tiempo más corto va a darle un impulso a tu musculatura. Tu cuerpo se verá forzado a adaptarse al incremento en el trabajo en un periodo más corto de tiempo. Al igual que los supersets, la reducción de los periodos de descanso provoca una concentración mayor de sangre en los músculos que están trabajandose.

Reducir tus periodos de descanso incrementará tu vascularidad y acelerará tu ritmo metabólico. Un metabolismo más rápido significa que después de tu sesión de entrenamiento, tendrás un incremento en la capacidad para quemar grasa y calorías. Un secreto para verse más grande es cargar menos grasa corporal. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series. Conforme te vayas fatigando, presta especial atención a la forma de tus ejercicios.



5:  Incorpora los dropsets o series de reducción a tu rutina

Cuando alcanzas la fatiga durante un entrenamiento normal, las fibras musculares reclutadas están demasiado fatigadas para mover la carga. Sin embargo, esto no significa que están completamente inútiles. Cualquier técnica que uses para extender la serie reduciendo inmediatamente la carga seguirá trabajando tu músculo, aunque tus fibras musculares se encuentren devastadas. Para realizar un dropset, realiza una serie usando la carga regular. Inmediatamente reduce el peso por 5 libras y haz otra serie. Una vez que ambas hayan sido completadas, reduce el peso una vez más y realiza una tercera y última serie. Los dropsets son ideales cuando se reservan para el final. Hazlos correctamente y pordías tener que arrastrarte por el piso del gimnasio para llegar a tu casillero.



6:  Evita el exceso de cardio

Generalmente hablando, los atletas de alto rendimiento y los atletas que realizan hipertrofia se encuentran en polos opuestos. Muy poca gente puede dominar ambos aspectos, y pedirle a tu cuerpo que se adapte a dos tipos diferentes de estímulo que tiene distintas necesidades puede ser demasiado. Si aún no estás seguro, compara los físicos de los maratonistas con los de los corredores de distancias cortas. 

Sesiones intensivas de cardio como el HIIT son buenas para mantener musculatura. Si te gustaría integrar el cardio a tu rutina, los intervalos son probablemente tu mejor opción. Este tipo de entrenamiento te proveerá con la base para una buena condición metabólica sin robarte tu musculatura. Y no te preocupes, las estadísticas muestran que trabajar con distancias tan cortas como 400 metros pueden mejorar tu tiempo en millas. Evita el cardio a un solo ritmo-no te va a ayudar a ganar tamaño.



7:  Maximiza el tiempo bajo tensión

Cuando de hipertrofia se trata, el volumen es importante. Extender tus series tanto tiempo como sea posible provoca que tu cuerpo continuamente utilice su combustible y que reclute constantemente nuevas fibras musculares para ayudar a las que ya se han fatigado. Involucrando más unidades motrices en cada serie puede mejorar tu musculatura. Además, incrementar el tiempo bajo tensión temporalmente incrementará el fluído rodeando a las células musculares, dandote una buena apariencia. Para incrementar tu tiempo bajo tensión, realiza dropsets, reduce tu tiempo de descanso, intenta trabajar hasta que el músculo te queme, incrementa el número de series o de repeticiones, o realiza los movimientos más lentamente.



8:  Concentrate en la recuperación

Entrena fuerte mientras estés en el gimnasio, pero no arruines tu esfuerzo sobreentrenando, comiendo de menos, o descansando de menos. Si no puedes mantener la misma fuerza, energía e intensidad entre entrenamientos, puede ser que necesites tomar más tiempo entre sesiones de entrenamiento. Si tus músculos no están obteniendo el descanso apropiado, no puedes esperar una buena musculatura. Necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Construye tu cuerpo con buena comida y un sueño adecuado. Sin descanso suficiente, simplemente no serás capáz de ganar tamaño.

15 REGLAS PARA QUE TUS PANTORRILLAS CREZCAN

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas.

Por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia

Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración.

No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

REGLA NUMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA.

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

REGLA NUMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMUN.

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

REGLA NUMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS.

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.

Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

REGLA NUMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MAXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE.

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.

Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

REGLA NUMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO.

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

REGLA NUMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS.

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

REGLA NUMERO 7: MUSCULOS GRANDES PRIMERO.

Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.

Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

REGLA NUMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE.

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

REGLA NUMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES COMODA.

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.

Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

REGLA NUMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCICIOS, MEJOR.

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.

REGLA NUMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MINIMO.

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

REGLA NUMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MINIMO.

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.

Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.

Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

REGLA NUMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

REGLA NUMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO.

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.

No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

REGLA NUMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS.

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.