Rutina definicion y rutina de DENNIS WOLF

De -

 LUNES Pecho y abs

Chest press con mancuerna                                                    3 x 6-8
Chest press inclinado c/mancuerna                                        3 x 6-8
Cable flys: high                                                                       3 x 6-8
Cable flys: low                                                                        3 x 6-8
Cable flys: middle                                                                   3 x 6-8
Crunch (Abdomen)
Levantamiento de pierna en banco
Levantamiento lateral de torzo

MARTES Espalda, hombros y abs

Jalón frontal con polea                                                             3 x 6-8
Jalón posterior con polea                                                         3 x 6-8
Peso muerto (barra olímpica)                                                   3 x 6-8
Wide-grip pull-ups                                                                    3 x 6-8
Remo sentado (Low row)                                                         3 x 6-8
Shoulder Press con mancuerna                                                3 x 6-8
Levantamiento lateral con mancuerna                                     3 x 6-8
Levantamiento frontal con mancuerna                                     3 x 6-8
Fondos                                                                                        3 x 6-8
Levantamiento de piernas
Levantamiento de torzo
Puente levantadizo

MIERCOLES Pierna

Sentadillas                                                                                 5 x 15-20
Extensiones de pierna                                                               3 x 6-8
Extensiones de pierna con una pierna                                      3 x 6-8 cada pierna
Single-leg curls                                                                           3 x 6-8 cada pierna
Hip adduction                                                                              3 x 15
Hip abduction                                                                              3 x 15
Donkey calf press                                                                       3 x 15-20
Single-leg calf raises                                                                   3 x 15-20 cada pierna
Crunch (Abdomen)
Levantamiento de pierna en banco
Levantamiento lateral de torzo

JUEVES Brazo y abs

Curls con barra olímpica                                                             3 x 6-8
Curls con mancuerna alternado                                                  3 x 6-8
Martillos                                                                                      3 x 6-8
Reverse curls                                                                              3 x 6-8
Levantamiento de mancuerna sentado (tríceps)                       3 x 6-8
Press francés                                                                              3 x 6-8
Triceps push-downs (V-bar)                                                      3 x 6-8
Reverse pull-downs                                                                   3 x 6-8


VIERNES Abs

Levantamiento de piernas
Levantamiento de torzo
Puente levantadizo

SABADO DESCANSO






RUTINA DENNIS WOLF

RUTINA DENNIS WOLF 

Cardio 4 o 5 días a la semana.

LUNES (Pecho & Bíceps)


Press inclinado con barra 2 calentamiento
Press inclinado con barra 2 x 8-12
Bench Press horizontal 2 x 8-12
Cristos inclinados c mancuerna 2 x 8-12
Cable crossover 1 x 15
Curl con mancuerna sentado 2 calentamiendo
Curl con mancuerna sentado 2 x 10
Curl de pie con barra 2 x 10
Curl con una mano 1 x 12 por cada brazo


MARTES (Pierna)


Extensiones 2 calentamiento
Extensiones 3 x 15
Press pierna 2 x 12
Squats (sentadilla) 1 x 15
Squats 1 x 10
Lying leg curls 3 x 10-15
Reverencias con barra 2 x 10
Curl de pie con una pierna 1 x 10 cada pierna
Pantorrilla de pie (máquina) 3 x 15
Costurera 2 x 15


MIERCOLES (Descanso)



JUEVES (Espalda y deltoides posteriores)


Pullover con mancuerna 2 calentamiento
Pullover con mancuerna 2 x 10
Close-grip pulldowns 2 x 10
Barbell rows 2 x 100
Remo con una mano (sentado) 2 calentamiento
Remo con una mano (sentado) 1 x 12 cada brazo
Flys en banco inclinado 3 x 12
Reverse flys con una mano (cable) 2 x 12 cada brazo
Encogimiento de hombros (shrugs) 2 x 10


VIERNES (Hombro, tríceps y abdomen)


Front shoulder press machine 2 calentamiento
Front shoulder press machine 3 x 10-12
Laterales con mancuerna 2 x 10
Laterales con cable (una mano) 1 x 10 cada brazo
Push down con cable 2 calentamiento
Push down con cable 3 x 10-12
Pres Francés 2 x 10
Push down con cable (una mano) 1 x 15 cada brazo
Abdominales (sit.ups) 4 x 15-20                


SABADO (Descanso)


 DOMINGO (Descanso) 


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