Dietas y alimentos excelentes para el gym
La dieta equilibrada y punto
Grasoso pero sabroso
Lamentablemente todos los alimentos que se acompañan de grasas saturadas, como el aceite y la manteca, suelen ser más deliciosos, y más si su preparación es frita, pero debes evitar, en la medida de lo posible comer este tipo de alimentos; mejor acompaña tu dieta de grasas "buenas", como el omega 6, el omega 3 y el ácido linoleico, que se encuentran presentes en las nueces, almendras, aceites de semillas y la linaza.
Estas grasas, llamadas insaturadas, ayudan a reforzar el sistema nervioso y cardiovascular, mejoran el desempeño de tu cerebro e hidratan tu piel. Una cucharada diaria colmada de aceites o semillas bastará para el consumo diario requerido, que es de 15%.
La proteína es mejor
Es cierto que la proteína es mejor, pero no abuses de su consumo, la ingesta diaria recomendada es de 15%, algo así como 40g. Las proteínas son una fuente vital para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Además, éste las genera a partir de las proteínas, enzimas y anticuerpos que ayudan al transporte de sustancias en el cuerpo.
No pierdas más el tiempo y corre a comprar tus kilitos de habas, frijoles, lentejas, huevo o una pequeña porción de carne (pescado), pues las necesitarás para cumplir con las dos raciones al día que necesitas. Equipa a tu refrigerados con comida de calidad y desecha aquellos que solo te hacen perder tu figura. No dudes en incrementar tu consumo de proteínas si realizas ejercicio diariamente, de 15% a 20%, esto te ayudará a mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
El combustible del cuerpo
En efecto, los hidratos de carbono son la mayor gasolina de nuestro cuerpo, pero ojo, que existen dos tipos: "de liberación rápida" como el azúcar, la malta, los dulces y los alimentos refinados; y de "liberación lenta" como los granos enteros, las verduras y las frutas. Los dos tipos ayudan a retardar la liberación de azúcar.
H20
No te olvides del invitado más importante, recuerda que el cuerpo está compuesto de dos terceras partes de agua. Toma dos litros de agua al día para ayudar a tu cuerpo a desechar lo que no necesita, y recuerda mantenerte hidratado en todo momento, pues en la vida diaria perdemos más de 1.5 litros a través de la piel.
No pierdas de vista este líquido, si te ejercitas arduamente en el gimnasio o en cualquier lugar, y lleva tu botella de agua, ya que ésta será tu mejor amiga.
Ahora ya lo sabes, una dieta equilibrada se basa en estos sencillos pasos, cambia el aspecto de tu refrigerador y el tuyo, come sanamente.
Dieta de Desintoxicación
El cuerpo es capaz de eliminar toxinas por sí solo, sin embargo hay ciertos alimentos que dificultan esta tarea. Hoy en día estamos más expuestos a toxinas provenientes de alimentos procesados, carnes marinadas, alimentos enlatados, comidas rápidas, entre otros. Si consumimos con frecuencia estos alimentos, nuestro organismo se ve expuesto a mayores niveles de toxinas y esto puede generar cambios en el metabolismo, cansancio, estreñimiento, hinchazón e incluso dificultad para perder peso.
Una dieta de desintoxicación es una plan de corto plazo, por lo general de 3 a 21 días. El objetivo de estas dietas es principalmente:
aumentar los niveles de energía
estimularla salud digestiva
evitar el dolor de cabeza
disminuir la hinchazón y retención de líquidos
mejorar la concentración yel estado de ánimo
evitaralergias y aumentar el sistema inmune
disminuir atracones y ansiedad
Por lo general, cuando la persona sigue una mala alimentación - alta en grasas y azúcares refinados - proveniente de comidas procesadas, puede llegar a sentir algunos de estos síntomas:
cansancio
poca energía
hinchazón o retención de líquidos
estreñimiento o diarrea
insomnio o dificultad para concentrarse
dolores de cabeza
ansiedad
Dieta detox para mejorar las defensas y energía
Este plan es fácil de seguir, y más que todo es un plan saludable y balanceado. Muchas veces las personas siguen dietas extremas que pueden poner en riesgo su salud, y al final no las pueden cumplir porque son muy restrictivas.
Este plan es alto en fibra, ya que es la fibra la que va a arrastrar todas las toxinas del cuerpo, le ayudará a regular su colesterol, triglicéridos, glicemia y niveles de energía. Asimismo es un plan que le dará mucha saciedad, por lo que no sentirá ansiedad ni atracones.
A continuación los alimentos permitidos y los que debe evitar.
Alimentos Permitidos
Frutas frescas
Frutas secas o deshidratadas
Vegetales frescos, incluyendo papa con cáscara, camote, plátano, elote.
Nueces y semillas
Grasas vegetales como aceite de oliva, aguacate, mantequilla de maní.
Jugos 100% naturales sin preservantes
Granos enteros (avena, quinoa, arroz integral, cebada, bulgur, centeno, maíz)
Cereales 100% integrales (fijarse que el primer ingrediente sea harina integral)
Leguminosas
Leche deslactosada o leche de soya, almendra o arroz
Yogurt natural sin endulzar
Té de hierbas, café y té descafeinado
Miel de abeja
Edulcorante: Stevia
Hierbas y condimentos naturales
Vinagre (todos)
Pescados, pechuga de pollo, carnes magras (cordero, res, cerdo)
Huevo
Chocolate oscuro 70% cacao
Alimentos Prohibidos
Azúcar de mesa
Gaseosas
Quesos
Grasas saturadas: natilla, mantequilla, crema dulce, tocineta, paté
Embutidos
Harinas refinadas (pan blanco, galletas simples, arroz, pasta, tortillas de trigo)
Leche de vaca
Jugos azucarados
Yogurt endulzado o con frutas
Productos enlatados
Comidas procesadas, preparadas, congeladas
Condimentos artificiales (salsas, cubito, consomé de polvo)
Comida rápida
Helados
Repostería, dulces, chocolates
Cafeína
Alcohol
Tabaco
Efectos sobre las dietas de desintoxicación
A menudo, las dietas de desintoxicación tienen un efecto placebo, donde la persona se siente mejor porque cree que está haciendo algo saludable para su cuerpo, mientras que en la realidad puede estar haciendo un daño. Por eso las dietas deben ser balanceadas y no extremistas.
Las dietas de desintoxicación pueden tener estos efectos secundarios:
Un aumento repentino de la fibra de las frutas y hortalizas pueden causar diarrea, hinchazón y gases. Esta puede ser una razón por la que la gente cree que las dietas de desintoxicación"limpian" el sistema digestivo.
Las dietas de desintoxicación no son recomendables para los adolescentes, mujeres embarazadas,o personas con problemas de salud debido al peligro de no obtener suficientes calorías y proteínas.
Las personas con una tendencia a la adicción puede experimentar un trastorno de alimentación.
Las dietas de desintoxicación no ayudan a perder peso a largo plazo.
No hay evidencia que ayuden a eliminar toxinas, pero sí se sigue un plan balanceado le ayudará a balancear el cuerpo.
Recomendaciones
Tomar 8 vasos de agua al día.
Comer despacio y masticar bien los alimentos.
Hacer los 5 tiempos de comida.
Hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.
Dormir al menos 7 horas al día.
Controlar las porciones que consume.
Batido de Piña, Apio y Pepino
Evita el estreñimiento y es diurético.
1 tajada de piña¼ taza de pepino con cáscara1 tallo de apio1 taza de agua
Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar en ayunas todas las mañanas (1 porción).
Batido de Espinaca, Manzana y Apio
Rico en antioxidantes y fibra dietética.
½ taza de hojas de espinacas lavadas1 tallo de apio½ manzana pequeña con cáscara1 cda de perejilJugo de ½ limón½ taza de agua
Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar como reempleazo del desayuno o como merienda (1 porción).
15 sorprendentes alimentos para el desarrollo muscular
Probablemente jamás hayas escuchado hablar de algunos de ellos. Otros pueden encontrarse ya en tu refrigerador. Sin embargo, todos ellos tienen el poder de acercarte a tus metas de fitness, y más allá.
Aquí les enlisto 15 de los alimentos para tus músculos menos conocidos: ten tu lista del mandado a la mano y preparate para agregar un poco de variedad a tu dieta en tu camino a mayores ganancias.
1 / Caballa o Verdel
La caballa viene de la misma familia que el atún pero tiene una mayor concentración de omega-3, el cual ayuda a limitar la inflamación crónica generada en un entrenamiento de hipertrofia de alta intensidad. De igual manera, contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo grandes cantidades de zinc, el cual es esencial para mantener tus niveles de testosterona estables.
Un estudio realizado en el 2011 mostró que el agregar zinc a la dieta de atletas de alto rendimiento incrementaba los niveles de testosterona en los sujetos después de un entrenamiento exhaustivo. Y un estudio en el 2007 sobre el efecto hormonal de las cantidades extras de zinc descubrió que de igual manera puede prevenir la disminución de hormónas tiroideas que son resultado de un entrenamiento de resistencia intensa.
2 / Remolacha o Betabel
Los nitratos encontrados naturalmente en las remolachas incrementan la vasodilatación y mejoran el desempeño físico. Un estudio reciente publicado en el "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" (diario de la academia de nutrición y dietética) encontró que comer dos remolachas de tamaño mediano una hora y quince minutos antes del ejercicio mejoraba el desempeño, reducía los niveles perceptibles de esfuerzo, y disminuía la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesitaba para terminar un entrenamiento.
Este "recableado" de las mitocondrias musculares te abre la puerta para poder forzar a tu cuerpo a trabajar más de lo que normalmente sería capáz de trabajar, permitiendote provocar un mayor estímulo de crecimiento de un entrenamiento intenso, basado en la resistencia de hipertrofia.
3 / Yogúr Griego
El yogúr griego se produce en parte filtrando el exceso de líquido y de carbohidratos de un yogúr regular; el producto concentrado resultante contiene el doble de proteína. Solo es cuestión de revisar la lista de ingredientes antes de comprar, pues algunas compañías suelen ahorrar dinero agregando sustancias espesantes y agentes basados en gel, como la pectina, en un esfuerzo para darle a los productos inferiores el sabor clásico y característico del yogúr griego así como su textura. El proceso de filtrado utiizado para crear el yogúr griego resulta en una concentración más alta de caseína, un tipo de proteína derivada de la leche cuya absorción es más lenta y proveé al cuerpo con un incremento constante en la sangre de niveles de aminoácidos.
Un estudio realizado en 2012 publicó en "Medicine and Science in Sports & Excercise" (medicina y ciencia en deportes y ejercicio) mostró que consumir caseína antes de irse a dormir proveé un incremento en los niveles de aminoácidos en la sangre que se mantuvo a través de la noche y produjo un aumento del 22% en la síntesis de proteína en el cuerpo. Dependiendo de tus necesidades de ingesta de calorías, puedes consumir yogúr griego entero o reducido en grasas como parte de tus esfuerzos de construcción muscular, pero siempre escoge la versión natural y evita aquellas versiones con frutas y azúcares agregadas.
4 / Sardinas
El atún es popular por una buena razón, pero cuando se trata de poder crudo para la construcción muscular, las sardinas son aún mejores. Como el atún, las sardinas vienen enlatadas y listas para comerse; sin embargo, a diferencia del atún, el cual se encuentra casi siempre enlatado con agua o con un aceite vegetal muy poco apetecible, las sardinas pueden ser encontradas facilmente en un aceite de oliva extra virgen de alta calidad.
Además, las sardinas contienen 27 veces menos mercurio del que encontrarías en una lata de atún. Aún mejor, 4 onzas de sardinas contienen 1.8 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún solamente carga con 0.3 gramos. Las grasas omega-3, mayormente conocidas por sus efectos benéficos sobre la salud del corazón, también cuentan con propiedades anti-inflamatorias y pueden ayudar a combatir la inflamación y dolor articular asociado al entrenamiento con gran peso y de gran volumen.
Pero más importante es su función en la producción de leucina, un aminoácido, más efectivo en su rol como catalizador para la síntesis protéica. Algunos estudios también sugieren que las grasas omega-3 pueden, de hecho, ayudar a gente de mayor edad a superar déficit en el anabolismo relacionado con su edad, ghaciendo que el omega-3 sea de especial importancia para los levantadores de pesas de mayor edad.
5 / Kimchi
La habiildad del kimchi, un platillo tradicional coreano consistiendo comúnmente de repollo, cebolla, ajo y especias, para mejorar la composición de tu cuerpo tiene poco que ver con calorías vacías. Ya que el kimchi es fermentado, contiene bacteroas benéficas que te ayudan con la digestión y absorción de nutrientes. La manera más simple de incluír el kimchi en tu dieta es, simplemente comiéndolo como plato secundario a tus comidas. Es fácil de encontrar en el mercado asiático en tu comunidad.
6 / Leche con chocolate (Choco-Milk)
Cuando se te termine tu proteína, el choco-milk es tu siguiente mejor opción después de los entrenamientos. El choco-milk contiene naturalmente una mezcla tanto de proteína de suero de leche de rápida absorción, como de caseína, de lenta absorción. Los azúcares agregados en el chocolate impulsan el contenido total de carbohidratos en la bebida, dándote más calorías para ayudarte a desarrollar musculatura y carbohidratos impulsores de la recuperación muscular.
Lo estudios muestran que, comparado con una bebida tradicional deportiva conteniendo carbohidratos y electrolitos, un choco-milk es superior al momento de resintetizar el glucógeno muscular; deteniendo el desbaratamiento muscular a través de múltiples canales; y dándole un impulso al crecimiento muscular apoyando la síntesis de proteína en los músculos a nivel molecular.
Una ventaja anabólica adicional que tiene un choco-milk sobre otras bebidas deportivas es la presencia de anti-oxidantes que se encuentran en el cacao que ayudan a reducir el daño oxidativo e inducido por el estrés muscular que ocurre después de un entrenamiento intenso, especialmente aquellos que enfatizan repeticiones forzadas y negativos.
7 / Almendras
Las almendras contienen más proteína y fibra que la mayoría de las nueces que encontrarás en el super mercado. Un vaso de shot lleno de almendras contiene 160 calorías y 6 gramos de proteína. Las almendras también son ricas en un tipo natural de vitamina E: alpha tocopherol, la cual es una alternativa más efectiva y nada radical a la versión sintética encontrada en la mayoría de los suplementos.
También son ricas en vitamina B, esencial para el metabolismo energético, haciendo que sean la perfecta adición a cualquier dieta para incremento de masa muscular; investigaciones han sugerido que utilizar almendras para incrementar las calorías ingeridas sobre carbohidratos producirán mejores resultados en la composición corporal.
8 / Vinagre
Trasladar nutrientes hacia tus músculos y alejarlos de tus células grasas es un factor clave cuando se quiere desarrollar un físico de musculatura magra. El vinagre puede ayudarte a lograrlo. Estudios en animales muestran que la adición de vinagre a una comida alta en carbohidratos causa que más de esos carbohidratos se almacenen como glucógeno muscular. Parece ser que el vinagre actúa como una guía para los nutrientes, enviando a los carbohidratos a tus músculos, para que sean utilizados para la recuperación y para nutrir y alimentarte durante tu próximo entrenamiento.
Parece ser que este efecto se pronuncia más con fuentes de carbohidratos de acción rápida y más densos, como los contenidos en una papa. Para poder promover los efectos te partición de nutrientes del vinagre, no necesitas mucho: los estudios han demostrado que los efectos benéficos en humanos comienzan a mostrarse después de una dósis de dos cucharaditas.
El vinagre es la adición perfecta de cualquier ensalada, y va bien con los ejotes. Agrega un poco de vinagre a tu primer comida post-entrenamiento para maximizar sus efectos de reabastecimiento de glucógeno, y de nuevo en tu última comida de altos carbohidratos del día para que te puedas beneficiar de las calorías extras mientras mantienes el control de tus niveles de insulina y de la liberación de glucosa a tu cuerpo.
9 / Aguacate
Mientras que el aguacate alguna vez se apartó de las dietas para desarrollo muscular por su alto contenido en grasas, hoy sabemos que proveen una combinación única de nutrientes que los hace un alimento casi perfecto para el desarrollo de músculo magro. El aguacate promedio contiene 20 tipos diferentes de nutrientes esenciales, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasas monosaturadas.
Estudios revelan que substituír a las grasas saturadas por grasas monosaturadas pueden revertir la ganancia de grasa en la sección media. Esto provocará que tu núcleo se vea y se sienta bien durante una etapa de ganancia de masa, inclusive si ganas un poco de grasa. El aguacate también puede mejorar la absorción de antioxidantes conocidos como carotenoides hasta en 15 veces. Los carotenoides son nutrientes importantes para el crecimiento celular así como para apoyar a un sistema inmune saludable.
Los aguacates son mejores cuando están ligeramente suaves al tacto. Si tu aguacate está madurando demasiado rápido, solamente ponlo en el refrigerador, si ya lo has cortado, rocía un poco de jugo de limón para detener el proceso de maduración. El aguacate puede ingerirse en rebanadas con tu omelette, o con una cuchara directo de la piel.
10 / Proteína de guisantes
La proteína de suero de leche y de caseína son populares por su conveniencia, pero también por sus altos niveles de aminoácidos esenciales (BCAA's). Sin embargo, el sobreuso de estas proteínas de hecho puede llevarte al desarrollo de una respuesta alérgica, así que es bueno cambiar tus suplementos de vez en cuando.
La proteína de guisantes es altamente digerible y, a diferencia de muchas otras fuentes vegetarianas de proteína, no contiene ningún "anti-nutriente" que pueda inhibir la absorción y digestión de otros nutrientes. Además, la proteína de guisantes contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo altos niveles de BCAA's y de glutamina, haciendo de este un verdadero alimento para tus músculos.
11 / Frambuesas
Las frambuesas juegan varios roles en el desarrollo muscular. Mejoran la salud digestiva para que el cuerpo sea capáz de extraer todos los nutrientes de la comida que ingieres.
También contienen la mayor cantidad de fibra, comparadas con las demás bayas, conteniendo hasta 8 gramos por taza. Mantener una dieta alta en fibras como parte de tu dieta de hipertrofia es importante, hace trabajar a tus intestinos, aseguranto que estén en buena forma y funcionales.
Las frambuesas ricas, y de color rojo son un indicativo del alto contenido de antioxidantes. Estudios muestran que los antioxidantes, como los encontrados en las frambuesas, pueden impulsar la sensibilidad cerebral a la leptina, una hormona importante, responsable de regular el ritmo metabólico y la sensibilidad a la insulina.
12 / Kefir
El kefir es un producto lácteo producido a través de la fermentación de la lactosa encontrada en los productos libres de lactosa, haciéndola una bebida viable para los intolerantes a la lactosa. El kefir también contiene una mezcla única de probióticos y péptidos bioactivosque le permiten producir beneificios adicionales para el desarrollo muscular mucho más allá de esos elícitos 14 gramos de proteína de alta calidad encontrados en cada taza.
13 / Lentejas
Las lentejas son una triple amenaza. Están cargadas con fibra, proteína y con carbohidratos de lenta digestión y de bajo impacto. Una taza de lentejas cocinadas contiene 230 calorías, 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Las lentejas se pueden en encontrar en tres variedades, cafés, verdes y rojas. Cada una tiene un sabor ligeramente distinto; pero si estás en un apuro, vete por las rojas, las cuales se cocinan en un aproximado de 15 minutos, comparadas con los 30 o 45 minutos que se tardan las otras dos.
Para una comida rápida y fácil para tus músculos, intenta un platillo del medio este llamado mujaddara, una combinación de una taza de lentejas, una taza de arroz café o integral, y una cebolla caramelizada.
14 / Brócoli
Los alimentos de gran volumen y de bajas calorías como el brócoli y el repollo generalmente se excluyen de las dietas de desarrollo muscular pues suelen llenarte y saciarte muy rapidamente, lo que causa que sea más complejo llegar a una meta calórica alta. Pero esto es un error, pues proveen una ventaja hormonal al reducir el estrógeno.
Estos tipos de vegetales, especialmente el brócoli, contienen varios antioxidantes únicos y compuestos que pueden ayudar a mejorar tu salud en una variedad de maneras diferentes, no limitadas a combatir el cancer. Indole-3-carbinol y el ácido D-glucarico son dos nutrientes encontrados en los vegetales crucíferos que ayudan a limpiar el exceso de estrógeno y las toxinas de tu cuerpo.
Estos compuestos no solamente juegan un rol importante en limpiar naturalmente el estrógeno, también juntan los xenoestrógenos, que son compuestos sintéticos que imitan al estrógeno.
15 / Quinoa
El arróz café es el alimento tradicional rico en carbohidratos para las dietas de desarrollo muscular, pero el quinoa, un grano que una vez fue una grapa nutricional de los Incas, provee varias ventajas, tanto nutricionales como prácticas, sobre los carbohidratos tradicionales.
Las características únitas nutricionales del quinoa pueden deberse en parte al hecho de que no es un grano, como el arróz; la planta del quinoa, cuyas semilals son cosechadas y comidas, se asemeja más a la espinaca. Una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína, más zinc y magnesio que el arróz café, y casi el doble de fibra.
Pero donde la quinoa de verdad marca la diferencia como un alimento de primer niver es en sus contenidos de aminoácidos, con el índice glicémico: el valor del quinoa es tan solo de 53. Esto significa que los carbohidratos que obtienes del quinoa se queman más lentamente, dandote una infusión de calorías sostenida, y por ende energía, después de tu comida. A diferencia de otros carbohidratos en tu dieta, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.
Además, se cocina en tan solo 15 minutos, lo que es tres veces más rápido que el arróz café. Para preparar la quinoa, usa dos partes de agua o de caldo de pollo por una parte de quinoa. Puede comerse como un plato secundario caliente con tu elección de proteína, o mezclado en frío como la base de una ensalada para el desarrollo muscular.
Grasoso pero sabroso
Lamentablemente todos los alimentos que se acompañan de grasas saturadas, como el aceite y la manteca, suelen ser más deliciosos, y más si su preparación es frita, pero debes evitar, en la medida de lo posible comer este tipo de alimentos; mejor acompaña tu dieta de grasas "buenas", como el omega 6, el omega 3 y el ácido linoleico, que se encuentran presentes en las nueces, almendras, aceites de semillas y la linaza.
Estas grasas, llamadas insaturadas, ayudan a reforzar el sistema nervioso y cardiovascular, mejoran el desempeño de tu cerebro e hidratan tu piel. Una cucharada diaria colmada de aceites o semillas bastará para el consumo diario requerido, que es de 15%.
La proteína es mejor
Es cierto que la proteína es mejor, pero no abuses de su consumo, la ingesta diaria recomendada es de 15%, algo así como 40g. Las proteínas son una fuente vital para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Además, éste las genera a partir de las proteínas, enzimas y anticuerpos que ayudan al transporte de sustancias en el cuerpo.
No pierdas más el tiempo y corre a comprar tus kilitos de habas, frijoles, lentejas, huevo o una pequeña porción de carne (pescado), pues las necesitarás para cumplir con las dos raciones al día que necesitas. Equipa a tu refrigerados con comida de calidad y desecha aquellos que solo te hacen perder tu figura. No dudes en incrementar tu consumo de proteínas si realizas ejercicio diariamente, de 15% a 20%, esto te ayudará a mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
El combustible del cuerpo
En efecto, los hidratos de carbono son la mayor gasolina de nuestro cuerpo, pero ojo, que existen dos tipos: "de liberación rápida" como el azúcar, la malta, los dulces y los alimentos refinados; y de "liberación lenta" como los granos enteros, las verduras y las frutas. Los dos tipos ayudan a retardar la liberación de azúcar.
Los hidratos de "liberación lenta" son preferibles pues sostienen la energía más tiempo en el cuerpo, mientras que los de "liberación rápida" sueltan un estallido de energía seguido de un bajón, además de que el consumo de estos hidratos rápidos puede originar problemas en la salud.
H20
No te olvides del invitado más importante, recuerda que el cuerpo está compuesto de dos terceras partes de agua. Toma dos litros de agua al día para ayudar a tu cuerpo a desechar lo que no necesita, y recuerda mantenerte hidratado en todo momento, pues en la vida diaria perdemos más de 1.5 litros a través de la piel.
No pierdas de vista este líquido, si te ejercitas arduamente en el gimnasio o en cualquier lugar, y lleva tu botella de agua, ya que ésta será tu mejor amiga.
Ahora ya lo sabes, una dieta equilibrada se basa en estos sencillos pasos, cambia el aspecto de tu refrigerador y el tuyo, come sanamente.
Dieta de Desintoxicación
El cuerpo es capaz de eliminar toxinas por sí solo, sin embargo hay ciertos alimentos que dificultan esta tarea. Hoy en día estamos más expuestos a toxinas provenientes de alimentos procesados, carnes marinadas, alimentos enlatados, comidas rápidas, entre otros. Si consumimos con frecuencia estos alimentos, nuestro organismo se ve expuesto a mayores niveles de toxinas y esto puede generar cambios en el metabolismo, cansancio, estreñimiento, hinchazón e incluso dificultad para perder peso.
Una dieta de desintoxicación es una plan de corto plazo, por lo general de 3 a 21 días. El objetivo de estas dietas es principalmente:
aumentar los niveles de energía
estimularla salud digestiva
evitar el dolor de cabeza
disminuir la hinchazón y retención de líquidos
mejorar la concentración yel estado de ánimo
evitaralergias y aumentar el sistema inmune
disminuir atracones y ansiedad
Por lo general, cuando la persona sigue una mala alimentación - alta en grasas y azúcares refinados - proveniente de comidas procesadas, puede llegar a sentir algunos de estos síntomas:
cansancio
poca energía
hinchazón o retención de líquidos
estreñimiento o diarrea
insomnio o dificultad para concentrarse
dolores de cabeza
ansiedad
Dieta detox para mejorar las defensas y energía
Este plan es fácil de seguir, y más que todo es un plan saludable y balanceado. Muchas veces las personas siguen dietas extremas que pueden poner en riesgo su salud, y al final no las pueden cumplir porque son muy restrictivas.
Este plan es alto en fibra, ya que es la fibra la que va a arrastrar todas las toxinas del cuerpo, le ayudará a regular su colesterol, triglicéridos, glicemia y niveles de energía. Asimismo es un plan que le dará mucha saciedad, por lo que no sentirá ansiedad ni atracones.
A continuación los alimentos permitidos y los que debe evitar.
Alimentos Permitidos
Frutas frescas
Frutas secas o deshidratadas
Vegetales frescos, incluyendo papa con cáscara, camote, plátano, elote.
Nueces y semillas
Grasas vegetales como aceite de oliva, aguacate, mantequilla de maní.
Jugos 100% naturales sin preservantes
Granos enteros (avena, quinoa, arroz integral, cebada, bulgur, centeno, maíz)
Cereales 100% integrales (fijarse que el primer ingrediente sea harina integral)
Leguminosas
Leche deslactosada o leche de soya, almendra o arroz
Yogurt natural sin endulzar
Té de hierbas, café y té descafeinado
Miel de abeja
Edulcorante: Stevia
Hierbas y condimentos naturales
Vinagre (todos)
Pescados, pechuga de pollo, carnes magras (cordero, res, cerdo)
Huevo
Chocolate oscuro 70% cacao
Alimentos Prohibidos
Azúcar de mesa
Gaseosas
Quesos
Grasas saturadas: natilla, mantequilla, crema dulce, tocineta, paté
Embutidos
Harinas refinadas (pan blanco, galletas simples, arroz, pasta, tortillas de trigo)
Leche de vaca
Jugos azucarados
Yogurt endulzado o con frutas
Productos enlatados
Comidas procesadas, preparadas, congeladas
Condimentos artificiales (salsas, cubito, consomé de polvo)
Comida rápida
Helados
Repostería, dulces, chocolates
Cafeína
Alcohol
Tabaco
Efectos sobre las dietas de desintoxicación
A menudo, las dietas de desintoxicación tienen un efecto placebo, donde la persona se siente mejor porque cree que está haciendo algo saludable para su cuerpo, mientras que en la realidad puede estar haciendo un daño. Por eso las dietas deben ser balanceadas y no extremistas.
Las dietas de desintoxicación pueden tener estos efectos secundarios:
Un aumento repentino de la fibra de las frutas y hortalizas pueden causar diarrea, hinchazón y gases. Esta puede ser una razón por la que la gente cree que las dietas de desintoxicación"limpian" el sistema digestivo.
Las dietas de desintoxicación no son recomendables para los adolescentes, mujeres embarazadas,o personas con problemas de salud debido al peligro de no obtener suficientes calorías y proteínas.
Las personas con una tendencia a la adicción puede experimentar un trastorno de alimentación.
Las dietas de desintoxicación no ayudan a perder peso a largo plazo.
No hay evidencia que ayuden a eliminar toxinas, pero sí se sigue un plan balanceado le ayudará a balancear el cuerpo.
Recomendaciones
Tomar 8 vasos de agua al día.
Comer despacio y masticar bien los alimentos.
Hacer los 5 tiempos de comida.
Hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.
Dormir al menos 7 horas al día.
Controlar las porciones que consume.
Batido de Piña, Apio y Pepino
Evita el estreñimiento y es diurético.
1 tajada de piña¼ taza de pepino con cáscara1 tallo de apio1 taza de agua
Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar en ayunas todas las mañanas (1 porción).
Batido de Espinaca, Manzana y Apio
Rico en antioxidantes y fibra dietética.
½ taza de hojas de espinacas lavadas1 tallo de apio½ manzana pequeña con cáscara1 cda de perejilJugo de ½ limón½ taza de agua
Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar como reempleazo del desayuno o como merienda (1 porción).
15 sorprendentes alimentos para el desarrollo muscular
Probablemente jamás hayas escuchado hablar de algunos de ellos. Otros pueden encontrarse ya en tu refrigerador. Sin embargo, todos ellos tienen el poder de acercarte a tus metas de fitness, y más allá.
Aquí les enlisto 15 de los alimentos para tus músculos menos conocidos: ten tu lista del mandado a la mano y preparate para agregar un poco de variedad a tu dieta en tu camino a mayores ganancias.
1 / Caballa o Verdel
La caballa viene de la misma familia que el atún pero tiene una mayor concentración de omega-3, el cual ayuda a limitar la inflamación crónica generada en un entrenamiento de hipertrofia de alta intensidad. De igual manera, contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo grandes cantidades de zinc, el cual es esencial para mantener tus niveles de testosterona estables.
Un estudio realizado en el 2011 mostró que el agregar zinc a la dieta de atletas de alto rendimiento incrementaba los niveles de testosterona en los sujetos después de un entrenamiento exhaustivo. Y un estudio en el 2007 sobre el efecto hormonal de las cantidades extras de zinc descubrió que de igual manera puede prevenir la disminución de hormónas tiroideas que son resultado de un entrenamiento de resistencia intensa.
2 / Remolacha o Betabel
Los nitratos encontrados naturalmente en las remolachas incrementan la vasodilatación y mejoran el desempeño físico. Un estudio reciente publicado en el "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" (diario de la academia de nutrición y dietética) encontró que comer dos remolachas de tamaño mediano una hora y quince minutos antes del ejercicio mejoraba el desempeño, reducía los niveles perceptibles de esfuerzo, y disminuía la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesitaba para terminar un entrenamiento.
Este "recableado" de las mitocondrias musculares te abre la puerta para poder forzar a tu cuerpo a trabajar más de lo que normalmente sería capáz de trabajar, permitiendote provocar un mayor estímulo de crecimiento de un entrenamiento intenso, basado en la resistencia de hipertrofia.
3 / Yogúr Griego
El yogúr griego se produce en parte filtrando el exceso de líquido y de carbohidratos de un yogúr regular; el producto concentrado resultante contiene el doble de proteína. Solo es cuestión de revisar la lista de ingredientes antes de comprar, pues algunas compañías suelen ahorrar dinero agregando sustancias espesantes y agentes basados en gel, como la pectina, en un esfuerzo para darle a los productos inferiores el sabor clásico y característico del yogúr griego así como su textura. El proceso de filtrado utiizado para crear el yogúr griego resulta en una concentración más alta de caseína, un tipo de proteína derivada de la leche cuya absorción es más lenta y proveé al cuerpo con un incremento constante en la sangre de niveles de aminoácidos.
Un estudio realizado en 2012 publicó en "Medicine and Science in Sports & Excercise" (medicina y ciencia en deportes y ejercicio) mostró que consumir caseína antes de irse a dormir proveé un incremento en los niveles de aminoácidos en la sangre que se mantuvo a través de la noche y produjo un aumento del 22% en la síntesis de proteína en el cuerpo. Dependiendo de tus necesidades de ingesta de calorías, puedes consumir yogúr griego entero o reducido en grasas como parte de tus esfuerzos de construcción muscular, pero siempre escoge la versión natural y evita aquellas versiones con frutas y azúcares agregadas.
4 / Sardinas
El atún es popular por una buena razón, pero cuando se trata de poder crudo para la construcción muscular, las sardinas son aún mejores. Como el atún, las sardinas vienen enlatadas y listas para comerse; sin embargo, a diferencia del atún, el cual se encuentra casi siempre enlatado con agua o con un aceite vegetal muy poco apetecible, las sardinas pueden ser encontradas facilmente en un aceite de oliva extra virgen de alta calidad.
Además, las sardinas contienen 27 veces menos mercurio del que encontrarías en una lata de atún. Aún mejor, 4 onzas de sardinas contienen 1.8 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún solamente carga con 0.3 gramos. Las grasas omega-3, mayormente conocidas por sus efectos benéficos sobre la salud del corazón, también cuentan con propiedades anti-inflamatorias y pueden ayudar a combatir la inflamación y dolor articular asociado al entrenamiento con gran peso y de gran volumen.
Pero más importante es su función en la producción de leucina, un aminoácido, más efectivo en su rol como catalizador para la síntesis protéica. Algunos estudios también sugieren que las grasas omega-3 pueden, de hecho, ayudar a gente de mayor edad a superar déficit en el anabolismo relacionado con su edad, ghaciendo que el omega-3 sea de especial importancia para los levantadores de pesas de mayor edad.
5 / Kimchi
La habiildad del kimchi, un platillo tradicional coreano consistiendo comúnmente de repollo, cebolla, ajo y especias, para mejorar la composición de tu cuerpo tiene poco que ver con calorías vacías. Ya que el kimchi es fermentado, contiene bacteroas benéficas que te ayudan con la digestión y absorción de nutrientes. La manera más simple de incluír el kimchi en tu dieta es, simplemente comiéndolo como plato secundario a tus comidas. Es fácil de encontrar en el mercado asiático en tu comunidad.
6 / Leche con chocolate (Choco-Milk)
Cuando se te termine tu proteína, el choco-milk es tu siguiente mejor opción después de los entrenamientos. El choco-milk contiene naturalmente una mezcla tanto de proteína de suero de leche de rápida absorción, como de caseína, de lenta absorción. Los azúcares agregados en el chocolate impulsan el contenido total de carbohidratos en la bebida, dándote más calorías para ayudarte a desarrollar musculatura y carbohidratos impulsores de la recuperación muscular.
Lo estudios muestran que, comparado con una bebida tradicional deportiva conteniendo carbohidratos y electrolitos, un choco-milk es superior al momento de resintetizar el glucógeno muscular; deteniendo el desbaratamiento muscular a través de múltiples canales; y dándole un impulso al crecimiento muscular apoyando la síntesis de proteína en los músculos a nivel molecular.
Una ventaja anabólica adicional que tiene un choco-milk sobre otras bebidas deportivas es la presencia de anti-oxidantes que se encuentran en el cacao que ayudan a reducir el daño oxidativo e inducido por el estrés muscular que ocurre después de un entrenamiento intenso, especialmente aquellos que enfatizan repeticiones forzadas y negativos.
7 / Almendras
Las almendras contienen más proteína y fibra que la mayoría de las nueces que encontrarás en el super mercado. Un vaso de shot lleno de almendras contiene 160 calorías y 6 gramos de proteína. Las almendras también son ricas en un tipo natural de vitamina E: alpha tocopherol, la cual es una alternativa más efectiva y nada radical a la versión sintética encontrada en la mayoría de los suplementos.
También son ricas en vitamina B, esencial para el metabolismo energético, haciendo que sean la perfecta adición a cualquier dieta para incremento de masa muscular; investigaciones han sugerido que utilizar almendras para incrementar las calorías ingeridas sobre carbohidratos producirán mejores resultados en la composición corporal.
8 / Vinagre
Trasladar nutrientes hacia tus músculos y alejarlos de tus células grasas es un factor clave cuando se quiere desarrollar un físico de musculatura magra. El vinagre puede ayudarte a lograrlo. Estudios en animales muestran que la adición de vinagre a una comida alta en carbohidratos causa que más de esos carbohidratos se almacenen como glucógeno muscular. Parece ser que el vinagre actúa como una guía para los nutrientes, enviando a los carbohidratos a tus músculos, para que sean utilizados para la recuperación y para nutrir y alimentarte durante tu próximo entrenamiento.
Parece ser que este efecto se pronuncia más con fuentes de carbohidratos de acción rápida y más densos, como los contenidos en una papa. Para poder promover los efectos te partición de nutrientes del vinagre, no necesitas mucho: los estudios han demostrado que los efectos benéficos en humanos comienzan a mostrarse después de una dósis de dos cucharaditas.
El vinagre es la adición perfecta de cualquier ensalada, y va bien con los ejotes. Agrega un poco de vinagre a tu primer comida post-entrenamiento para maximizar sus efectos de reabastecimiento de glucógeno, y de nuevo en tu última comida de altos carbohidratos del día para que te puedas beneficiar de las calorías extras mientras mantienes el control de tus niveles de insulina y de la liberación de glucosa a tu cuerpo.
9 / Aguacate
Mientras que el aguacate alguna vez se apartó de las dietas para desarrollo muscular por su alto contenido en grasas, hoy sabemos que proveen una combinación única de nutrientes que los hace un alimento casi perfecto para el desarrollo de músculo magro. El aguacate promedio contiene 20 tipos diferentes de nutrientes esenciales, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasas monosaturadas.
Estudios revelan que substituír a las grasas saturadas por grasas monosaturadas pueden revertir la ganancia de grasa en la sección media. Esto provocará que tu núcleo se vea y se sienta bien durante una etapa de ganancia de masa, inclusive si ganas un poco de grasa. El aguacate también puede mejorar la absorción de antioxidantes conocidos como carotenoides hasta en 15 veces. Los carotenoides son nutrientes importantes para el crecimiento celular así como para apoyar a un sistema inmune saludable.
Los aguacates son mejores cuando están ligeramente suaves al tacto. Si tu aguacate está madurando demasiado rápido, solamente ponlo en el refrigerador, si ya lo has cortado, rocía un poco de jugo de limón para detener el proceso de maduración. El aguacate puede ingerirse en rebanadas con tu omelette, o con una cuchara directo de la piel.
10 / Proteína de guisantes
La proteína de suero de leche y de caseína son populares por su conveniencia, pero también por sus altos niveles de aminoácidos esenciales (BCAA's). Sin embargo, el sobreuso de estas proteínas de hecho puede llevarte al desarrollo de una respuesta alérgica, así que es bueno cambiar tus suplementos de vez en cuando.
La proteína de guisantes es altamente digerible y, a diferencia de muchas otras fuentes vegetarianas de proteína, no contiene ningún "anti-nutriente" que pueda inhibir la absorción y digestión de otros nutrientes. Además, la proteína de guisantes contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo altos niveles de BCAA's y de glutamina, haciendo de este un verdadero alimento para tus músculos.
11 / Frambuesas
Las frambuesas juegan varios roles en el desarrollo muscular. Mejoran la salud digestiva para que el cuerpo sea capáz de extraer todos los nutrientes de la comida que ingieres.
También contienen la mayor cantidad de fibra, comparadas con las demás bayas, conteniendo hasta 8 gramos por taza. Mantener una dieta alta en fibras como parte de tu dieta de hipertrofia es importante, hace trabajar a tus intestinos, aseguranto que estén en buena forma y funcionales.
Las frambuesas ricas, y de color rojo son un indicativo del alto contenido de antioxidantes. Estudios muestran que los antioxidantes, como los encontrados en las frambuesas, pueden impulsar la sensibilidad cerebral a la leptina, una hormona importante, responsable de regular el ritmo metabólico y la sensibilidad a la insulina.
12 / Kefir
El kefir es un producto lácteo producido a través de la fermentación de la lactosa encontrada en los productos libres de lactosa, haciéndola una bebida viable para los intolerantes a la lactosa. El kefir también contiene una mezcla única de probióticos y péptidos bioactivosque le permiten producir beneificios adicionales para el desarrollo muscular mucho más allá de esos elícitos 14 gramos de proteína de alta calidad encontrados en cada taza.
13 / Lentejas
Las lentejas son una triple amenaza. Están cargadas con fibra, proteína y con carbohidratos de lenta digestión y de bajo impacto. Una taza de lentejas cocinadas contiene 230 calorías, 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Las lentejas se pueden en encontrar en tres variedades, cafés, verdes y rojas. Cada una tiene un sabor ligeramente distinto; pero si estás en un apuro, vete por las rojas, las cuales se cocinan en un aproximado de 15 minutos, comparadas con los 30 o 45 minutos que se tardan las otras dos.
Para una comida rápida y fácil para tus músculos, intenta un platillo del medio este llamado mujaddara, una combinación de una taza de lentejas, una taza de arroz café o integral, y una cebolla caramelizada.
14 / Brócoli
Los alimentos de gran volumen y de bajas calorías como el brócoli y el repollo generalmente se excluyen de las dietas de desarrollo muscular pues suelen llenarte y saciarte muy rapidamente, lo que causa que sea más complejo llegar a una meta calórica alta. Pero esto es un error, pues proveen una ventaja hormonal al reducir el estrógeno.
Estos tipos de vegetales, especialmente el brócoli, contienen varios antioxidantes únicos y compuestos que pueden ayudar a mejorar tu salud en una variedad de maneras diferentes, no limitadas a combatir el cancer. Indole-3-carbinol y el ácido D-glucarico son dos nutrientes encontrados en los vegetales crucíferos que ayudan a limpiar el exceso de estrógeno y las toxinas de tu cuerpo.
Estos compuestos no solamente juegan un rol importante en limpiar naturalmente el estrógeno, también juntan los xenoestrógenos, que son compuestos sintéticos que imitan al estrógeno.
15 / Quinoa
El arróz café es el alimento tradicional rico en carbohidratos para las dietas de desarrollo muscular, pero el quinoa, un grano que una vez fue una grapa nutricional de los Incas, provee varias ventajas, tanto nutricionales como prácticas, sobre los carbohidratos tradicionales.
Las características únitas nutricionales del quinoa pueden deberse en parte al hecho de que no es un grano, como el arróz; la planta del quinoa, cuyas semilals son cosechadas y comidas, se asemeja más a la espinaca. Una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína, más zinc y magnesio que el arróz café, y casi el doble de fibra.
Pero donde la quinoa de verdad marca la diferencia como un alimento de primer niver es en sus contenidos de aminoácidos, con el índice glicémico: el valor del quinoa es tan solo de 53. Esto significa que los carbohidratos que obtienes del quinoa se queman más lentamente, dandote una infusión de calorías sostenida, y por ende energía, después de tu comida. A diferencia de otros carbohidratos en tu dieta, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.
Además, se cocina en tan solo 15 minutos, lo que es tres veces más rápido que el arróz café. Para preparar la quinoa, usa dos partes de agua o de caldo de pollo por una parte de quinoa. Puede comerse como un plato secundario caliente con tu elección de proteína, o mezclado en frío como la base de una ensalada para el desarrollo muscular.
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