Mitos fitness para mujeres y Reglas del Fitness de 50 cent
8 Mitos Sobre el Fitness Para Mujeres
¡No dejes que la mala información te aleje del entrenamiento que deseas! Conoce la verdad detrás de estos ocho mitos sobre las mujeres y el levantamiento de pesas.
Para las mujeres, dar un paso hacia el mundo del fitness puede llegar a ser un poco aterrador. Las opiniones sobre las mujeres que levantan pesas son comúnmente inexactas y parecen estar estancadas en el ideal de la década de los 50s.
Probablemente hayan visto por lo menos uno de los siguientes mitos circulando por la red, cortesía de algún auto-proclamado "experto". Es tiempo de ponerle fin a los signos de interrogación y a las miradas nerviosas alrededor del gimnasio.
Mito 1: Las mujeres no deberían de entrenar como los hombres
Verdad: Las mujeres deben entrenar como ellas quieran entrenar.
No estoy completamente seguro sobre lo que "entrenar como hombre" significa. ¿Acaso los deadlifts son inherentemente masculinos? No creo siquiera haber visto alguna vez un letrero que diga "Mujeres que hacen sentadillas, están advertidas". Simplemente se debe a que los "levantamientos masculinos" que están realizando pueden no estar ayudando a sus metas en el fitness.
Cualquier meta que una mujer pudiera tener en el fitness debería estar basada en su programa de entrenamiento. Si sus metas incluyen el poder levantar más peso en bench press o tener bíceps más grandes, entonces no hay razón por la cual ella no pueda realizar levantamientos reales.
Del mismo modo, si la meta principal de una mujer es la pérdida de grasa corporal, es preferible que ella no quiera pasar demasiado tiempo tratando de encontrar su 1RM (Máximo de una repetición, por sus siglas en inglés). Las mujeres pueden entrenar como ellas quieran, aunque deberían asegurarse que su entrenamiento vaya ad hoc a sus metas.
Mito 2: Todas las mujeres que están en el gimnasio buscan perder peso
Verdad: No todas las mujeres tienen la misma meta.
Noticia de último momento: No todas las mujeres desean verse igual. Al igual que los hombres, algunas mujeres están en el gimnasio para ganar fuerza. Algunas buscan marcar sus músculos, otras buscan mejorar sus habilidades atléticas, y otras sólo buscan mejorar su estado de salud. Eso es lo que hace al fitness tan genial—es personal.
Es por eso que es tan importante investigar—para estar convencidos sobre el tipo de entrenamiento que se realiza. Si tu mejor amigo/a está tratando de reducir su grasa corporal mientras tú entrenas para una competencia de levantamientos de potencia, lo más probable es que no vas a entrenar con él/ella. No tiene nada de malo.
Mito 3: Las mujeres necesitan proteína especial
Verdad: Proteína es proteína.
¿Quieres saber cómo venderle un producto a una mujer? Pégale una etiqueta rosa al frente y asegúrate de que la palabra "lite" aparezca escrita en letras cursivas. En la actualidad, cuando se trata de proteínas, tanto hombres como mujeres pueden tomar del mismo bote. No hay un solo ingrediente en la proteína que sea exclusivo para hombres, así que no hay motivos para pensar que la proteína hará que aparezca vello facial.
Cada laboratorio y tipo de producto tiene cantidades específicas de proteína, calorías, carbohidratos y grasas. Dependiendo de tu objetivo, puedes encontrar un tipo de proteína que se ajuste a tu protocolo de nutrición. Si estás trabajando con un programa bajo en carbohidratos, facilmente puedes encontrar un polvo de proteína bajo en carbohidratos.
Si eres alérgico/a a los productos lácteos, entonces busca un producto libre de lactosa. Uno debe de guiarse por los ingredientes y el perfil de macronutrientes de un producto para tomar una decisión acertada, no por la etiqueta.
Mito 4: Los levantamientos olímpicos son peligrosos
Verdad: Como todo en la vida, los levantamientos olímpicos pueden ser peligrosos.
Siempre que le sugiero a alguna mujer agregar levantamientos olímpicos a su programa de entrenamiento, recibo ataques como, "¡Claro que no, eso es demasiado peligroso!" Sí, puedes llegar a lastimarte si cargas la barra con demasiado peso y tratas de levantarla con pésima forma/técnica. La misma lógica aplica a los curls de bíceps.
No importa tu nivel de experiencia, es divertido intentar nuevos ejercicios y aprender cosas nuevas. Ahora, no estoy diciendo que deberías de cargar la barra con discos y que te avientes a hacerlo sin pensarlo, pero si te interesa intentar hacer snatch o power clean, toma un palo de madera o un tubo de PVC y practica. Si te sientes a gusto y sientes que es un ejercicio en el que te gustaría mejorar, busca un entrenador personal o pregunta a alguien con más experiencia que tú sobre la técnica apropiada y pide ayuda. Podrías llegar a sorprenderte a tí mismo/a.
Mito 5: El levantamiento de pesas hace que las mujeres se vean masculinas
Verdad: Los levantamientos construyen músculo y queman grasa.
Innumerables estudios han comprobado que las mujeres que practican ejercicios de resistencia son más fuertes, con más masa magra y más saludables que las mujeres que no lo hacen. Lo que esos ejercicios de resistencia le hagan a tu físico depende completamente de ti y de tu ADN. Inclusive en el mundo del fitness, los físicos femeninos varían desde los musculosos, como Dana Linn Bailey; a los atléticos, como Camille Leblanc-Bazinet; a los esbeltos, como India Paulino. Cada una de estas mujeres utilizan el entrenamiento de resistencia a su manera para esculpir su cuerpo ideal.
Las diferencias en sus físicos vienen de la genética, de su alimentación y de los movimientos, volumen, intensidad y cargas que utilizan en sus programas. Tal como ellas, tú necesitas un régimen de entrenamiento que refleje cómo quieres rendir y cómo te quieres ver.
Mito 6: Las mujeres no deberían de tomar creatina
Verdad: Tu cuerpo produce creatina naturalmente.
Para aquellas personas que no están familiarizadas con los procesos químicos naturales, la creatina podría parecer un ingrediente peligroso utilizado solamente por fisicoculturistas gigantes. La realidad es que la creatina forma parte importante del proceso de creación y utilización de energía en tu cuerpo. Es la fuente primaria de combustible a corto plazo durante ejercicios de alta intensidad.
Tu cuerpo ya lo produce, pero si estás realizando una cantidad considerable de ejercicios de resistencia, varias veces a la semana, puede que no estés recibiendo suficiente. Múltiples estudios han mostrado que la suplementación de creatina, inclusive en las mujeres, puede ayudar a construir y a mantener masa muscular magra e incrementar el desempeño en dichos músculos. El único efecto secundario es un ligero aumento de peso, el cual ocurre porque los músculos son capaces de retener más agua y por ende se vuelven más voluminosos.
Mito 7: La caminadora es lo único que una mujer necesita
Verdad: Las mujeres también deberían de levantar pesas.
Incluso si deseas ser una corredora competitiva, hay estudios que muestran que el entrenamiento de resistencia incrementa tu desempeño aeróbico. El entrenamiento cardiovascular tiene su lugar indiscutido, pero no es el único camino hacia una vida saludable. De hecho, el correr constantemente no ayuda a incrementar tu fuerza, así como tampoco te ayudará a encontrar ese físico balanceado. Más allá de eso, múltiples estudios han encontrado que el entrenamiento de rendimiento constante puede no ser el mejor método para la pérdida de peso. Aunque es completamente entendible sentirse avergonzada o intimidada en medio de tantas mancuernas, discos y barras, apegarse a la caminadora o a la elíptica puede no estarte ayudando a obtener los resultados deseados.
Agrega algunos ejercicios de resistencia a tu régimen. Al construír más masa magra, quemarás más calorías y obtendrás un mejor físico más rápido.
Mito 8: Ser delgada lo es todo en el mundo del fitness
Verdad: El adelgazar funciona diferente en cada mujer.
LAS 9 REGLAS DEL FITNESS DE 50 CENT
Estas reglas del fitness que nos proporciona 50 Cent valen su peso en cadenas de oro, tanto dentro como fuera del gimnasio.
La primer cosa que aprendí de Curtis Jackson III, alias 50 Cent, fue mantenerme de pie. Él puede cambiar los planes tan rápido como escupe líricas, lo cual aprendí a hacer después de firmar para trabajar con él en su recién lanzado libro sobre fitness, Formula 50.
Después de las conversaciones introductorias por correo electrónico y por teléfono, finalmente me dieron una cita para conocer a 50 Cent en persona por primera vez en las oficinas de G-Unit en Manhattan. Volé desde Boise, Idaho a la ciudad de Nueva York un martes. Después de pasar tiempo con 50 el miércoles, me mandaron a realizarun corto viaje a Columbus, Ohio el jueves para el Arnold Sports Festival del 2012. El Arnold empezaría después del día de mi cita con la estrella de hip-hop.
Temprano en la mañana del Jueves, mi iPhone sonó. Rasheem me estaba llamando, aunque no tenía idea de quíen era Rasheem. “50 quiere que vueles con él a L.A. esta noche”, él dijo. “Mantente al tanto para la confirmación y los detalles”.
Siete horas después, estaba yo esperando a 50 y a su equipo en un campo aéreo 30 minutos afuera de Nueva York. Cuando 50 arrivó, estaba acompañado del equipo Mayweather, liderado por Floyd Mayweather Jr, su amigo cercano de siete años. Esto sucedió dos meses antes de la victoria de Floyd sobre Miguel Cotto. El rapero y boxeador se dirigían a L.A. para asistir a una conferencia de prensa promoviendo la pelea – habiendo volado desde L.A. hacía menos de 24 horas atrás.
Volando con 50 Cent ///
El piloto se dirigió a la cabina y la asistente de vuelo hizo su camino a través de una cabina repleta con 7 u 8 tipos con gorras de baseball de varios equipos, chamarras que combinaban con las gorras e inmensos relojes de oro – regalos de Mayweather para su equipo. Tan casualmente como yo salgo de un estacionamiento, despegamos. “Voy a apoyar a Floyd”, dijo 50, mientras el contorno de los edificios se desvanecía y sólo quedaban manchas de luz a través de la ventana. “El box es un tipo diferente de emoción [al rap]. Su pasión por la música es lo que realmente inició la relación. En el otro lado del pasillo, el amor de 50 por el boxeo corre profundo. Cuando él era un nio regordete, fue el boxeo, no la música, lo que le ayudó a endurecer su cuerpo y a afilar su mente. En el boxeo, cada competidor está apuntando hacia el campeonato, I lo mismo se mantiene cierto en el juego del rap. Como 50 lo pone, “ahora mismo algún productor le está diciendo a algún muchacho, ‘ese track está que arde’. Los competidores vienen de todas las esquinas, así que afrontas la agresión con agresión.”
Palabras como puños ///
¿De qué hablan el rapero más conocido del mundo y el mejor boxeador durante un vuelo a través del país? Deportes y mujeres son temas recurrentes; en otras palabras, hablan sobre lo que el resto de nosotros habla. Sin campana que lo detena, Mayweather mostró energía sin límites; él hacía ademanes exagerados mientras hablaba como si siguiera en el ring, un efecto que se intensificó cuando 50 le dijo que me mostrara la velocidad de su jab, el cual se detuvo justo en la punta de uno de mis bigotes antes de que yo pudiera parpadear.
50 fue más introspectivo, manteniendo su centro de gravedad. A lo largo de 5 horas, aprendí sobre sus entrenamientos, pero me incliné por algo aún más valioso: los ángulos que este hombre nada convencional ha jugado para construir tanto su cuerpo y su imperio. Aquí están las nueve reglas que le ayudaron durante todas las facetas en su vida, incluyendo la del fitness:
1 / Asegúrate de que tus enemigos te temen y tus aliados te respetan.
En su momento, 50 fue reclutado para compartir escena con Arnold Schwarzenegger y con Sly Stallone. Aunque ambos íconos son 30 años mayores que 50, él sabía que no lo respetarían si se mostraba débil. “No puedo estar con esos tipos y parecer que he ido a visitar al mago de Oz, no quieres que esos tipos mayores te volteen a ver y pregunten si necesito ayuda”.
Lo que esto significa para ti:
Este acercamiento es clave para maximizar tus relaciones cliente/entrenador, sin importar de qué lado estés. Como cliente, si te presentas a tiempo, no faltas y no te quejas, tu entrenador te guiará hacia un mejor entrenamiento. Como entrenador, ganas respeto y lealtad, tratando a cada uno de tus clientes como un compañero de fitness, no solamente un pago de una hora. En cualquier caso, la preparación maximiza el regreso de tu inversión.
2 / Estudia las fortalezas y debilidades de tu competencia.
Los detalles específicos no estaban claros, pero 50 me dio un desglose detallado de lo que él percibe que son las fortalezas y debilidades de otros dos ídolos del hip-hop de su talla: Puffy y Jay-Z. No percibí ánimo ni admiración en su voz; él simplemente había estudiado a la competencia como un CEO investiga a otras empresas en la industria.
Lo que esto significa para ti:
Aunque no seas una persona competitiva, alguien más puede estar tramando tomar algo que tú crees es tuyo. Así que sé franco contigo mismo sobre tus fortalezas y tus debilidades, porque alguien más podría estar midiéndote. Si eres un bodybuilder o un competidor de fitness, tu competencia es la persona con la que estarás en el escenario. Si estás en una empresa, son aquellos con quienes estarás compitiendo por un ascenso. Conoce a tu competencia como te conoces a ti mismo.
3 / Tu mayor enemigo es tu zona de confort. Destrúyela.
Después de lanzar el mejor vendido debut en la historia del rap, 50 pudo haberse retirado. Éxito, aclamaciones, y riqueza estaban garantizados. Pero nunca serían suficientes. 50 se incursionó en la publicidad, vitamin wáter, shots energéticos, audífonos, y otras aventuras, pero no como patrocinador. Él era un propietario. Él expandió su circulo para incluir al exritor Robert Greene, al boxeador Floyd, e incluso al gurú Deepak Chopra.
Lo que esto significa para ti:
Así que lograste una meta. ¡Genial! Ahora, no te pongas tan cómodo. El verdadero valor de la meta no es la meta en sí, si no la fuerza interna,la disciplina y los cojones para lograr lo que lograste. Esas herramientas te están rogando por un nuevo reto – y perecerán en su sitio sin uno. Ya sea que estemos hablando de nuevos rangos de repetición, movimientos, o inclusive un entrenamiento completamente diferente, o filosofías nuevas, el cambio le puede hacer bien a tu cuerpo.
4 / No dejes que las personas más cercanas se aprovechen de ti.
El karma no siempre funciona en el mundo del hip-hop. Es una historia bastante conocida que la gente que se ha beneficiado más de tu éxito y generosidad suele ser la que causa más problemas, como cuando la gente que 50 traía con él en sus tours empezaron a interrumpir sus shows. “Yo puse reglas en donde aclaré que no aceptaría confrontaciones internas, no me importaba quién tirara el puñetazo o sobre qué se trataba. Si estás en una pelea, estás fuera de aquí.”
Lo que esto significa para ti:
Mientras logras el éxito, la gente empezará a acercarse a ti para alimentarse de tus migajas. Al inicio, probablemente estés ansioso por compartir lo que has aprendido y ganado, pero siempre hazlo con cuidado. Sólo porque alguien sea tu amigo no significa que serían un buen compañero de negocios, y viceversa. Es bastante fácil para alguien más actuar como un idiota para tratar de imitarte, así que sé generoso, pero no seas permisivo. Si alguien te está utilizando para hacer crecer tu lista de clientes, explota tu experiencia, o cosecha a tus seguidores de los medios sociales, córtalos sin pensarlo dos veces.
5 / Habla el mismo idioma que el de la audiencia a la que quieras llegar.
En sus primeras grabaciones, 50 Cent normalmente rapeaba sobre drogas y sobre estar drogado – cosas sobre las cuales él realmente no tenía interés. Él tenía que hablar de cierta manera para llegarle a su audiencia. Similar a lo que hace Randy Newman, él estaba retratando un segmento de la sociedad – en este caso, las calles – en el lenguaje de aquellos que vivían esa vida. “Es bastante duro pintar la bandera americana sin utilizar el rojo”, esa fue la analogía que 50 utilizó.
Lo que esto significa para ti:
La proliferación de sitios web, blogs y los medios sociales ha creado una marea inmensa de consejos sobre fitness e información. Algunos bien escritos no son más que basura, mientras que otros menos pulidos son muy útiles. Así que mantén tu medidor de basura funcionando como reloj suizo, y nunca tomes nada por seguro la primera vez que lo veas o lo escuches. El proceso de construir conocimiento lleva tiempo. Pero recuerda que todas las cosas, habiendo sido estudiadas, y su presentación bien articulada siempre lograrán el mayor impacto.
6 / Tus contratiempos hacen una mayor impresión que tus triunfos. Aprende de ellos para no repetirlos.
Para 50, los años que pasó batallando siguen ahí más grandes que sus años de éxitos monumentales. Para él, esto es la naturaleza humana.
Si te preguntara sobre la última vez que reíste o sonreíste, probablemente lo has hecho desde que nos subimos al avión. Pero no te llevará a algún lugar incómodo”.
Lo que esto significa para ti:
Si alguna vez has sufrido una lesión, o si alguna vez te has descuidado de más y has sido ridiculizado por ello, no trates de olvidarlo. Es parte de quién eres, al igual que tus triunfos brillantes. Si sigues batallando – como todos lo hemos estado – puedes morir en tus penas, o canalizar tu energía para lograr sacar la mayoría de tus problemas de tu mente y de tu vida.
7 / Concéntrate en tus metas, pero no dejes que te consuman o te perderás de la vida.
“Yo soy ambicioso, y hay veces en las que siento que corro en un túnel que nunca termina. Hay veces en las que tengo visión del túnel. Solamente me concentro en algo y trabajo hasta conseguirlo. Eso puede ser bueno, pero podrías llegar a ignorar otras cosas que son importantes en tu vida.”
Lo que esto significa para ti:
Sumérgete en tu entrenamiento y tu dieta, pero nunca denigres el resto de tus necesidades humanas en tu vida. Tu entrenamiento debería mejorar otros aspectos de tu vida, no reemplazarlos. Si tu caso es el segundo, es tiempo de tomar al toro por los cuernos y ver de qué te estás escondiendo.
8 / Deja de pensar en términos de límites.
“Si pongo mi mente en algo, yo creo que puedo lograrlo”, dice 50, jugando con unas cuantas cartas sin razón particular, mientras la asistente de viaje pasa por un lado. “Lo juro por mi vida, estoy tan lejos de mi punto de partida que en realidad creo que puedo lograr lo que sea. Podemos hacer un millón de dólares vendiendo cacahuates. Tú y yo. Podemos conseguir “Cacahuates 50 Cent” por 25 centavos y venderlos en 50 centavos por pieza.”
Lo que esto significa para ti:
Sólo mira las historias de transformaciones exitosas en bodybuilding.com, y verás cómo una actitud como la de 50 Cent ha logrado poseer la mente de tanta gente exitosa. Las irreconocibles fotografías del antes y el después lo dicen todo. No hay límites, no hay excusas.
9 / Mantén todo en perspectiva y la concentración se convierte en progreso, no en perfección.
Cuando hablamos, 50 acababa de regresar de un viaje de cuatro días en el este de África a nombre del “Street King”, su bebida energizante. Es una cosa pensar en lo abstracto, y otra cosa ver la hambruna de primera mano. “En Kenya, fuimos a una escuela donde los 500 niños eran todos huérfanos, y 48 ya estaban contagiados con sida. Y piensas, rayos, esto es lo peor que he visto en toda mi vida. Pero los niños son tan optimistas. Les preguntas qué quieren ser de grandes, y ellos te responden con un “quiero ser maestro o doctor”. Regresas a tu cuarto en el hotel y lo único en lo que piensas es sobre nuestro origen, de dónde venimos.”
Lo que esto significa para ti:
Aprecia la increíble oportunidad que tienes para ponerte en forma. Tienes que preparar tus comidas, pero mucha gente no tiene comida qué preparar. Es difícil entrenar antes o después del trabajo, pero muchísima gente no tiene trabajo. Levantar pesas requiere esfuerzo, pero hay gente que no puede ni levantar su cuerpo de una silla de ruedas o de una cama. Esto es un privilegio, así que da absolutamente todo lo que tengas y obtén el máximo beneficio de ello. Desde esa perspectiva, no hay fracasos, sólo oportunidades.
Si quieres ver tus músculos abdominales, trata de llegar ahí. Pero recuerda, cada persona es diferente. Lo que a tu amiga puede tomarle seis semanas a ti podría toamrte un año. Podrás marcarte pero sentirte cansada, débil y delgada. Sé honesta contigo misma sobre tus objetivos. La honestidad es un gran paso hacia entrenar y alimentarse eficientemente.
¡No dejes que la mala información te aleje del entrenamiento que deseas! Conoce la verdad detrás de estos ocho mitos sobre las mujeres y el levantamiento de pesas.
Para las mujeres, dar un paso hacia el mundo del fitness puede llegar a ser un poco aterrador. Las opiniones sobre las mujeres que levantan pesas son comúnmente inexactas y parecen estar estancadas en el ideal de la década de los 50s.
Probablemente hayan visto por lo menos uno de los siguientes mitos circulando por la red, cortesía de algún auto-proclamado "experto". Es tiempo de ponerle fin a los signos de interrogación y a las miradas nerviosas alrededor del gimnasio.
Mito 1: Las mujeres no deberían de entrenar como los hombres
Verdad: Las mujeres deben entrenar como ellas quieran entrenar.
No estoy completamente seguro sobre lo que "entrenar como hombre" significa. ¿Acaso los deadlifts son inherentemente masculinos? No creo siquiera haber visto alguna vez un letrero que diga "Mujeres que hacen sentadillas, están advertidas". Simplemente se debe a que los "levantamientos masculinos" que están realizando pueden no estar ayudando a sus metas en el fitness.
Cualquier meta que una mujer pudiera tener en el fitness debería estar basada en su programa de entrenamiento. Si sus metas incluyen el poder levantar más peso en bench press o tener bíceps más grandes, entonces no hay razón por la cual ella no pueda realizar levantamientos reales.
Del mismo modo, si la meta principal de una mujer es la pérdida de grasa corporal, es preferible que ella no quiera pasar demasiado tiempo tratando de encontrar su 1RM (Máximo de una repetición, por sus siglas en inglés). Las mujeres pueden entrenar como ellas quieran, aunque deberían asegurarse que su entrenamiento vaya ad hoc a sus metas.
Mito 2: Todas las mujeres que están en el gimnasio buscan perder peso
Verdad: No todas las mujeres tienen la misma meta.
Noticia de último momento: No todas las mujeres desean verse igual. Al igual que los hombres, algunas mujeres están en el gimnasio para ganar fuerza. Algunas buscan marcar sus músculos, otras buscan mejorar sus habilidades atléticas, y otras sólo buscan mejorar su estado de salud. Eso es lo que hace al fitness tan genial—es personal.
Es por eso que es tan importante investigar—para estar convencidos sobre el tipo de entrenamiento que se realiza. Si tu mejor amigo/a está tratando de reducir su grasa corporal mientras tú entrenas para una competencia de levantamientos de potencia, lo más probable es que no vas a entrenar con él/ella. No tiene nada de malo.
Mito 3: Las mujeres necesitan proteína especial
Verdad: Proteína es proteína.
¿Quieres saber cómo venderle un producto a una mujer? Pégale una etiqueta rosa al frente y asegúrate de que la palabra "lite" aparezca escrita en letras cursivas. En la actualidad, cuando se trata de proteínas, tanto hombres como mujeres pueden tomar del mismo bote. No hay un solo ingrediente en la proteína que sea exclusivo para hombres, así que no hay motivos para pensar que la proteína hará que aparezca vello facial.
Cada laboratorio y tipo de producto tiene cantidades específicas de proteína, calorías, carbohidratos y grasas. Dependiendo de tu objetivo, puedes encontrar un tipo de proteína que se ajuste a tu protocolo de nutrición. Si estás trabajando con un programa bajo en carbohidratos, facilmente puedes encontrar un polvo de proteína bajo en carbohidratos.
Si eres alérgico/a a los productos lácteos, entonces busca un producto libre de lactosa. Uno debe de guiarse por los ingredientes y el perfil de macronutrientes de un producto para tomar una decisión acertada, no por la etiqueta.
Mito 4: Los levantamientos olímpicos son peligrosos
Verdad: Como todo en la vida, los levantamientos olímpicos pueden ser peligrosos.
Siempre que le sugiero a alguna mujer agregar levantamientos olímpicos a su programa de entrenamiento, recibo ataques como, "¡Claro que no, eso es demasiado peligroso!" Sí, puedes llegar a lastimarte si cargas la barra con demasiado peso y tratas de levantarla con pésima forma/técnica. La misma lógica aplica a los curls de bíceps.
No importa tu nivel de experiencia, es divertido intentar nuevos ejercicios y aprender cosas nuevas. Ahora, no estoy diciendo que deberías de cargar la barra con discos y que te avientes a hacerlo sin pensarlo, pero si te interesa intentar hacer snatch o power clean, toma un palo de madera o un tubo de PVC y practica. Si te sientes a gusto y sientes que es un ejercicio en el que te gustaría mejorar, busca un entrenador personal o pregunta a alguien con más experiencia que tú sobre la técnica apropiada y pide ayuda. Podrías llegar a sorprenderte a tí mismo/a.
Mito 5: El levantamiento de pesas hace que las mujeres se vean masculinasVerdad: Los levantamientos construyen músculo y queman grasa.
Innumerables estudios han comprobado que las mujeres que practican ejercicios de resistencia son más fuertes, con más masa magra y más saludables que las mujeres que no lo hacen. Lo que esos ejercicios de resistencia le hagan a tu físico depende completamente de ti y de tu ADN. Inclusive en el mundo del fitness, los físicos femeninos varían desde los musculosos, como Dana Linn Bailey; a los atléticos, como Camille Leblanc-Bazinet; a los esbeltos, como India Paulino. Cada una de estas mujeres utilizan el entrenamiento de resistencia a su manera para esculpir su cuerpo ideal.
Las diferencias en sus físicos vienen de la genética, de su alimentación y de los movimientos, volumen, intensidad y cargas que utilizan en sus programas. Tal como ellas, tú necesitas un régimen de entrenamiento que refleje cómo quieres rendir y cómo te quieres ver.
Mito 6: Las mujeres no deberían de tomar creatina
Verdad: Tu cuerpo produce creatina naturalmente.
Para aquellas personas que no están familiarizadas con los procesos químicos naturales, la creatina podría parecer un ingrediente peligroso utilizado solamente por fisicoculturistas gigantes. La realidad es que la creatina forma parte importante del proceso de creación y utilización de energía en tu cuerpo. Es la fuente primaria de combustible a corto plazo durante ejercicios de alta intensidad.
Tu cuerpo ya lo produce, pero si estás realizando una cantidad considerable de ejercicios de resistencia, varias veces a la semana, puede que no estés recibiendo suficiente. Múltiples estudios han mostrado que la suplementación de creatina, inclusive en las mujeres, puede ayudar a construir y a mantener masa muscular magra e incrementar el desempeño en dichos músculos. El único efecto secundario es un ligero aumento de peso, el cual ocurre porque los músculos son capaces de retener más agua y por ende se vuelven más voluminosos.
Mito 7: La caminadora es lo único que una mujer necesita
Verdad: Las mujeres también deberían de levantar pesas.
Incluso si deseas ser una corredora competitiva, hay estudios que muestran que el entrenamiento de resistencia incrementa tu desempeño aeróbico. El entrenamiento cardiovascular tiene su lugar indiscutido, pero no es el único camino hacia una vida saludable. De hecho, el correr constantemente no ayuda a incrementar tu fuerza, así como tampoco te ayudará a encontrar ese físico balanceado. Más allá de eso, múltiples estudios han encontrado que el entrenamiento de rendimiento constante puede no ser el mejor método para la pérdida de peso. Aunque es completamente entendible sentirse avergonzada o intimidada en medio de tantas mancuernas, discos y barras, apegarse a la caminadora o a la elíptica puede no estarte ayudando a obtener los resultados deseados.
Agrega algunos ejercicios de resistencia a tu régimen. Al construír más masa magra, quemarás más calorías y obtendrás un mejor físico más rápido.
Mito 8: Ser delgada lo es todo en el mundo del fitness
Verdad: El adelgazar funciona diferente en cada mujer.
LAS 9 REGLAS DEL FITNESS DE 50 CENT
Estas reglas del fitness que nos proporciona 50 Cent valen su peso en cadenas de oro, tanto dentro como fuera del gimnasio.
La primer cosa que aprendí de Curtis Jackson III, alias 50 Cent, fue mantenerme de pie. Él puede cambiar los planes tan rápido como escupe líricas, lo cual aprendí a hacer después de firmar para trabajar con él en su recién lanzado libro sobre fitness, Formula 50.
Después de las conversaciones introductorias por correo electrónico y por teléfono, finalmente me dieron una cita para conocer a 50 Cent en persona por primera vez en las oficinas de G-Unit en Manhattan. Volé desde Boise, Idaho a la ciudad de Nueva York un martes. Después de pasar tiempo con 50 el miércoles, me mandaron a realizarun corto viaje a Columbus, Ohio el jueves para el Arnold Sports Festival del 2012. El Arnold empezaría después del día de mi cita con la estrella de hip-hop.
Temprano en la mañana del Jueves, mi iPhone sonó. Rasheem me estaba llamando, aunque no tenía idea de quíen era Rasheem. “50 quiere que vueles con él a L.A. esta noche”, él dijo. “Mantente al tanto para la confirmación y los detalles”.
Siete horas después, estaba yo esperando a 50 y a su equipo en un campo aéreo 30 minutos afuera de Nueva York. Cuando 50 arrivó, estaba acompañado del equipo Mayweather, liderado por Floyd Mayweather Jr, su amigo cercano de siete años. Esto sucedió dos meses antes de la victoria de Floyd sobre Miguel Cotto. El rapero y boxeador se dirigían a L.A. para asistir a una conferencia de prensa promoviendo la pelea – habiendo volado desde L.A. hacía menos de 24 horas atrás.
Volando con 50 Cent ///
El piloto se dirigió a la cabina y la asistente de vuelo hizo su camino a través de una cabina repleta con 7 u 8 tipos con gorras de baseball de varios equipos, chamarras que combinaban con las gorras e inmensos relojes de oro – regalos de Mayweather para su equipo. Tan casualmente como yo salgo de un estacionamiento, despegamos. “Voy a apoyar a Floyd”, dijo 50, mientras el contorno de los edificios se desvanecía y sólo quedaban manchas de luz a través de la ventana. “El box es un tipo diferente de emoción [al rap]. Su pasión por la música es lo que realmente inició la relación. En el otro lado del pasillo, el amor de 50 por el boxeo corre profundo. Cuando él era un nio regordete, fue el boxeo, no la música, lo que le ayudó a endurecer su cuerpo y a afilar su mente. En el boxeo, cada competidor está apuntando hacia el campeonato, I lo mismo se mantiene cierto en el juego del rap. Como 50 lo pone, “ahora mismo algún productor le está diciendo a algún muchacho, ‘ese track está que arde’. Los competidores vienen de todas las esquinas, así que afrontas la agresión con agresión.”
Palabras como puños ///
¿De qué hablan el rapero más conocido del mundo y el mejor boxeador durante un vuelo a través del país? Deportes y mujeres son temas recurrentes; en otras palabras, hablan sobre lo que el resto de nosotros habla. Sin campana que lo detena, Mayweather mostró energía sin límites; él hacía ademanes exagerados mientras hablaba como si siguiera en el ring, un efecto que se intensificó cuando 50 le dijo que me mostrara la velocidad de su jab, el cual se detuvo justo en la punta de uno de mis bigotes antes de que yo pudiera parpadear.
50 fue más introspectivo, manteniendo su centro de gravedad. A lo largo de 5 horas, aprendí sobre sus entrenamientos, pero me incliné por algo aún más valioso: los ángulos que este hombre nada convencional ha jugado para construir tanto su cuerpo y su imperio. Aquí están las nueve reglas que le ayudaron durante todas las facetas en su vida, incluyendo la del fitness:
1 / Asegúrate de que tus enemigos te temen y tus aliados te respetan.
En su momento, 50 fue reclutado para compartir escena con Arnold Schwarzenegger y con Sly Stallone. Aunque ambos íconos son 30 años mayores que 50, él sabía que no lo respetarían si se mostraba débil. “No puedo estar con esos tipos y parecer que he ido a visitar al mago de Oz, no quieres que esos tipos mayores te volteen a ver y pregunten si necesito ayuda”.
Lo que esto significa para ti:
Este acercamiento es clave para maximizar tus relaciones cliente/entrenador, sin importar de qué lado estés. Como cliente, si te presentas a tiempo, no faltas y no te quejas, tu entrenador te guiará hacia un mejor entrenamiento. Como entrenador, ganas respeto y lealtad, tratando a cada uno de tus clientes como un compañero de fitness, no solamente un pago de una hora. En cualquier caso, la preparación maximiza el regreso de tu inversión.
2 / Estudia las fortalezas y debilidades de tu competencia.
Los detalles específicos no estaban claros, pero 50 me dio un desglose detallado de lo que él percibe que son las fortalezas y debilidades de otros dos ídolos del hip-hop de su talla: Puffy y Jay-Z. No percibí ánimo ni admiración en su voz; él simplemente había estudiado a la competencia como un CEO investiga a otras empresas en la industria.
Lo que esto significa para ti:
Aunque no seas una persona competitiva, alguien más puede estar tramando tomar algo que tú crees es tuyo. Así que sé franco contigo mismo sobre tus fortalezas y tus debilidades, porque alguien más podría estar midiéndote. Si eres un bodybuilder o un competidor de fitness, tu competencia es la persona con la que estarás en el escenario. Si estás en una empresa, son aquellos con quienes estarás compitiendo por un ascenso. Conoce a tu competencia como te conoces a ti mismo.
3 / Tu mayor enemigo es tu zona de confort. Destrúyela.
Después de lanzar el mejor vendido debut en la historia del rap, 50 pudo haberse retirado. Éxito, aclamaciones, y riqueza estaban garantizados. Pero nunca serían suficientes. 50 se incursionó en la publicidad, vitamin wáter, shots energéticos, audífonos, y otras aventuras, pero no como patrocinador. Él era un propietario. Él expandió su circulo para incluir al exritor Robert Greene, al boxeador Floyd, e incluso al gurú Deepak Chopra.
Lo que esto significa para ti:
Así que lograste una meta. ¡Genial! Ahora, no te pongas tan cómodo. El verdadero valor de la meta no es la meta en sí, si no la fuerza interna,la disciplina y los cojones para lograr lo que lograste. Esas herramientas te están rogando por un nuevo reto – y perecerán en su sitio sin uno. Ya sea que estemos hablando de nuevos rangos de repetición, movimientos, o inclusive un entrenamiento completamente diferente, o filosofías nuevas, el cambio le puede hacer bien a tu cuerpo.
4 / No dejes que las personas más cercanas se aprovechen de ti.
El karma no siempre funciona en el mundo del hip-hop. Es una historia bastante conocida que la gente que se ha beneficiado más de tu éxito y generosidad suele ser la que causa más problemas, como cuando la gente que 50 traía con él en sus tours empezaron a interrumpir sus shows. “Yo puse reglas en donde aclaré que no aceptaría confrontaciones internas, no me importaba quién tirara el puñetazo o sobre qué se trataba. Si estás en una pelea, estás fuera de aquí.”
Lo que esto significa para ti:
Mientras logras el éxito, la gente empezará a acercarse a ti para alimentarse de tus migajas. Al inicio, probablemente estés ansioso por compartir lo que has aprendido y ganado, pero siempre hazlo con cuidado. Sólo porque alguien sea tu amigo no significa que serían un buen compañero de negocios, y viceversa. Es bastante fácil para alguien más actuar como un idiota para tratar de imitarte, así que sé generoso, pero no seas permisivo. Si alguien te está utilizando para hacer crecer tu lista de clientes, explota tu experiencia, o cosecha a tus seguidores de los medios sociales, córtalos sin pensarlo dos veces.
5 / Habla el mismo idioma que el de la audiencia a la que quieras llegar.
En sus primeras grabaciones, 50 Cent normalmente rapeaba sobre drogas y sobre estar drogado – cosas sobre las cuales él realmente no tenía interés. Él tenía que hablar de cierta manera para llegarle a su audiencia. Similar a lo que hace Randy Newman, él estaba retratando un segmento de la sociedad – en este caso, las calles – en el lenguaje de aquellos que vivían esa vida. “Es bastante duro pintar la bandera americana sin utilizar el rojo”, esa fue la analogía que 50 utilizó.
Lo que esto significa para ti:
La proliferación de sitios web, blogs y los medios sociales ha creado una marea inmensa de consejos sobre fitness e información. Algunos bien escritos no son más que basura, mientras que otros menos pulidos son muy útiles. Así que mantén tu medidor de basura funcionando como reloj suizo, y nunca tomes nada por seguro la primera vez que lo veas o lo escuches. El proceso de construir conocimiento lleva tiempo. Pero recuerda que todas las cosas, habiendo sido estudiadas, y su presentación bien articulada siempre lograrán el mayor impacto.
Para 50, los años que pasó batallando siguen ahí más grandes que sus años de éxitos monumentales. Para él, esto es la naturaleza humana.
Si te preguntara sobre la última vez que reíste o sonreíste, probablemente lo has hecho desde que nos subimos al avión. Pero no te llevará a algún lugar incómodo”.
Lo que esto significa para ti:
Si alguna vez has sufrido una lesión, o si alguna vez te has descuidado de más y has sido ridiculizado por ello, no trates de olvidarlo. Es parte de quién eres, al igual que tus triunfos brillantes. Si sigues batallando – como todos lo hemos estado – puedes morir en tus penas, o canalizar tu energía para lograr sacar la mayoría de tus problemas de tu mente y de tu vida.
7 / Concéntrate en tus metas, pero no dejes que te consuman o te perderás de la vida.
“Yo soy ambicioso, y hay veces en las que siento que corro en un túnel que nunca termina. Hay veces en las que tengo visión del túnel. Solamente me concentro en algo y trabajo hasta conseguirlo. Eso puede ser bueno, pero podrías llegar a ignorar otras cosas que son importantes en tu vida.”
Lo que esto significa para ti:
Sumérgete en tu entrenamiento y tu dieta, pero nunca denigres el resto de tus necesidades humanas en tu vida. Tu entrenamiento debería mejorar otros aspectos de tu vida, no reemplazarlos. Si tu caso es el segundo, es tiempo de tomar al toro por los cuernos y ver de qué te estás escondiendo.
8 / Deja de pensar en términos de límites.
“Si pongo mi mente en algo, yo creo que puedo lograrlo”, dice 50, jugando con unas cuantas cartas sin razón particular, mientras la asistente de viaje pasa por un lado. “Lo juro por mi vida, estoy tan lejos de mi punto de partida que en realidad creo que puedo lograr lo que sea. Podemos hacer un millón de dólares vendiendo cacahuates. Tú y yo. Podemos conseguir “Cacahuates 50 Cent” por 25 centavos y venderlos en 50 centavos por pieza.”
Lo que esto significa para ti:
Sólo mira las historias de transformaciones exitosas en bodybuilding.com, y verás cómo una actitud como la de 50 Cent ha logrado poseer la mente de tanta gente exitosa. Las irreconocibles fotografías del antes y el después lo dicen todo. No hay límites, no hay excusas.
9 / Mantén todo en perspectiva y la concentración se convierte en progreso, no en perfección.
Cuando hablamos, 50 acababa de regresar de un viaje de cuatro días en el este de África a nombre del “Street King”, su bebida energizante. Es una cosa pensar en lo abstracto, y otra cosa ver la hambruna de primera mano. “En Kenya, fuimos a una escuela donde los 500 niños eran todos huérfanos, y 48 ya estaban contagiados con sida. Y piensas, rayos, esto es lo peor que he visto en toda mi vida. Pero los niños son tan optimistas. Les preguntas qué quieren ser de grandes, y ellos te responden con un “quiero ser maestro o doctor”. Regresas a tu cuarto en el hotel y lo único en lo que piensas es sobre nuestro origen, de dónde venimos.”
Lo que esto significa para ti:
Aprecia la increíble oportunidad que tienes para ponerte en forma. Tienes que preparar tus comidas, pero mucha gente no tiene comida qué preparar. Es difícil entrenar antes o después del trabajo, pero muchísima gente no tiene trabajo. Levantar pesas requiere esfuerzo, pero hay gente que no puede ni levantar su cuerpo de una silla de ruedas o de una cama. Esto es un privilegio, así que da absolutamente todo lo que tengas y obtén el máximo beneficio de ello. Desde esa perspectiva, no hay fracasos, sólo oportunidades.
Si quieres ver tus músculos abdominales, trata de llegar ahí. Pero recuerda, cada persona es diferente. Lo que a tu amiga puede tomarle seis semanas a ti podría toamrte un año. Podrás marcarte pero sentirte cansada, débil y delgada. Sé honesta contigo misma sobre tus objetivos. La honestidad es un gran paso hacia entrenar y alimentarse eficientemente.
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