Entrenamiento para casa y consejos de respiración
Entrena en casa
Quema grasa y gana músculo sin ir al gimnasio
1) Este mes no puedes asistir al gimnasio.
2) No tienes equipo para entrenar en casa.
3) Te suele costar mantenerte fiel a un programa de ejercicios a largo plazo.
Sea cual sea tu problema, descuida, tenemos la solución. Este plan está diseñado para salvar esos obstáculos. De hecho, sólo necesitas dos cosas (una pelota suiza y una barra de dominadas) para hacer este programa de 20 minutos. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te suene fácil, el este circuito supondrá un desafío para todos los músculos de tu cuerpo.
Instrucciones
Haz este programa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).
Realiza los ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado.
Complétalos en el orden indicado, sin descansos intermedios.
¿Te resulta demasiado fácil? Pues descansa un minuto y repite el ejercicio. Y no te olvides de realizar estiramientos al finalizar la sesión.Empecemos con tres presuposiciones:
1) Este mes no puedes asistir al gimnasio.
2) No tienes equipo para entrenar en casa.
3) Te suele costar mantenerte fiel a un programa de ejercicios a largo plazo.
Sea cual sea tu problema, descuida, tenemos la solución. Este plan está diseñado para salvar esos obstáculos. De hecho, sólo necesitas dos cosas (una pelota suiza y una barra de dominadas) para hacer este programa de 20 minutos. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te suene fácil, el este circuito supondrá un desafío para todos los músculos de tu cuerpo.
Instrucciones
Haz este programa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).
Realiza los ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado.
Complétalos en el orden indicado, sin descansos intermedios.
¿Te resulta demasiado fácil? Pues descansa un minuto y repite el ejercicio. Y no te olvides de realizar estiramientos al finalizar la sesión.
Ejercicio Reps
1 Sentadilla con manos tras nuca 30
2 Flexiones 30
3 Saltos 10
4 Curl femoral con balón suizo 10
5 Abdominales con balón suizo 10
6 Steps 20
7 Dominadas frontales o de bíceps 5
8 Split frontal alterno 30
9 Flexiones de tríceps 20
10 Remo invertido 15
11 Sentadilla con manos tras nuca 15
12 Dominadas 5
Respiración torácica y abdominal Fundamental
La diferencia entre la respiración abdominal y larespiración torácica reside en cómo se expanden y contraen los pulmones.
En la fisiología humana existen dos formas de respiración: torácica yabdominal. Normalmente ambas conviven. En el caso de la respiración abdominal,sus pulmones se expanden de manera vertical mientras que su diafragma losarrastra hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. En la respiracióntorácica en cambio, los pulmones se expanden hacia dentro y hacia fuera (comoinflándose y desinflándose), expandiendo o contrayendo el pecho.
La torácica se utiliza en situaciones de ejercicio físico intenso y laproducen los músculos dorsales, que causan fluctuaciones en el tórax.
La respiración abdominal se utiliza en situaciones más pasivas o derecuperación, ya que el porcentaje de oxigenación es mayor que en larespiración torácica. Cuando la fluctuación muscular diafragmática transversalestira un centímetro, cada inspiración aumenta en 250 ml aproximadamente. Larespiración abdominal se produce por los ascensos y descensos del diafragma, quehacen que la pared abdominal se expanda o se contraiga.
La práctica habitual de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar lafunción pulmonar potenciando los músculos intercostales; impide la hipertrofiade las fibras musculares pulmonares con unos músculos fuertes y sanos y con unabuena movilidad de la caja torácica; y ralentiza la calcificación de loscartílagos costales favoreciendo la actividad pulmonar. Por lo tanto mejora lafunción de intercambio de oxígeno.
Una gran capacidad pulmonar es un signo externo del buen funcionamientode los pulmones.
Aprendiendo la respiraciónabdominal
Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración esponerse cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo.Intenta estar muy relajado. En la práctica podrás hacerla en cualquiersituación o lugar. Pon música relajante, cierra los ojos y piensa en lanaturaleza: el mar, los bosques, los lagos.
Espiración 1. Concéntrate primero en la espiración. Espira afondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones, expúlsalo todohaciendo un gesto de contracción del abdomen. Verás que el aire quiere entraren los pulmones por sí solo (sobre todo si intentas mantenerlos vacíos durante unossegundos).
Espiración 2. Intenta que la espiración sea lenta, larga,profunda y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del diafragma.Repite el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
Espiración 3. Tras estos intentos, verás como tenderás a inspirarmás profundamente y que tu abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haz unúltimo intento y cuando espires emite el sonido ON. No es un capricho. Leayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dadoque te hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocalOOOOOO...... al final de la respiración: NNNN.
Inspiración. Notarás que la inspiración viene por sí sola. Entraaire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha..
Aprendiendo la respiracióncompleta
Una vez que te sientas suficientemente hábil en la práctica de larespiración abdominal estarás en condiciones de aprender la respiracióncompleta. Inhala lentamente, expande el abdomen, después el tórax y finalmentela porción superior de los pulmones. Luego, deja salir el aire de la mismaforma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhalas.
Quema grasa y gana músculo sin ir al gimnasio
1) Este mes no puedes asistir al gimnasio.
2) No tienes equipo para entrenar en casa.
3) Te suele costar mantenerte fiel a un programa de ejercicios a largo plazo.
Sea cual sea tu problema, descuida, tenemos la solución. Este plan está diseñado para salvar esos obstáculos. De hecho, sólo necesitas dos cosas (una pelota suiza y una barra de dominadas) para hacer este programa de 20 minutos. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te suene fácil, el este circuito supondrá un desafío para todos los músculos de tu cuerpo.
Instrucciones
Haz este programa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).
Realiza los ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado.
Complétalos en el orden indicado, sin descansos intermedios.
¿Te resulta demasiado fácil? Pues descansa un minuto y repite el ejercicio. Y no te olvides de realizar estiramientos al finalizar la sesión.Empecemos con tres presuposiciones:
1) Este mes no puedes asistir al gimnasio.
2) No tienes equipo para entrenar en casa.
3) Te suele costar mantenerte fiel a un programa de ejercicios a largo plazo.
Sea cual sea tu problema, descuida, tenemos la solución. Este plan está diseñado para salvar esos obstáculos. De hecho, sólo necesitas dos cosas (una pelota suiza y una barra de dominadas) para hacer este programa de 20 minutos. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te suene fácil, el este circuito supondrá un desafío para todos los músculos de tu cuerpo.
Instrucciones
Haz este programa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).
Realiza los ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado.
Complétalos en el orden indicado, sin descansos intermedios.
¿Te resulta demasiado fácil? Pues descansa un minuto y repite el ejercicio. Y no te olvides de realizar estiramientos al finalizar la sesión.
Ejercicio Reps
1 Sentadilla con manos tras nuca 30
2 Flexiones 30
3 Saltos 10
4 Curl femoral con balón suizo 10
5 Abdominales con balón suizo 10
6 Steps 20
7 Dominadas frontales o de bíceps 5
8 Split frontal alterno 30
9 Flexiones de tríceps 20
10 Remo invertido 15
11 Sentadilla con manos tras nuca 15
12 Dominadas 5
Respiración torácica y abdominal Fundamental
La diferencia entre la respiración abdominal y larespiración torácica reside en cómo se expanden y contraen los pulmones.
En la fisiología humana existen dos formas de respiración: torácica yabdominal. Normalmente ambas conviven. En el caso de la respiración abdominal,sus pulmones se expanden de manera vertical mientras que su diafragma losarrastra hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. En la respiracióntorácica en cambio, los pulmones se expanden hacia dentro y hacia fuera (comoinflándose y desinflándose), expandiendo o contrayendo el pecho.
La torácica se utiliza en situaciones de ejercicio físico intenso y laproducen los músculos dorsales, que causan fluctuaciones en el tórax.
La respiración abdominal se utiliza en situaciones más pasivas o derecuperación, ya que el porcentaje de oxigenación es mayor que en larespiración torácica. Cuando la fluctuación muscular diafragmática transversalestira un centímetro, cada inspiración aumenta en 250 ml aproximadamente. Larespiración abdominal se produce por los ascensos y descensos del diafragma, quehacen que la pared abdominal se expanda o se contraiga.
La práctica habitual de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar lafunción pulmonar potenciando los músculos intercostales; impide la hipertrofiade las fibras musculares pulmonares con unos músculos fuertes y sanos y con unabuena movilidad de la caja torácica; y ralentiza la calcificación de loscartílagos costales favoreciendo la actividad pulmonar. Por lo tanto mejora lafunción de intercambio de oxígeno.
Una gran capacidad pulmonar es un signo externo del buen funcionamientode los pulmones.
Aprendiendo la respiraciónabdominal
Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración esponerse cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo.Intenta estar muy relajado. En la práctica podrás hacerla en cualquiersituación o lugar. Pon música relajante, cierra los ojos y piensa en lanaturaleza: el mar, los bosques, los lagos.
Espiración 1. Concéntrate primero en la espiración. Espira afondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones, expúlsalo todohaciendo un gesto de contracción del abdomen. Verás que el aire quiere entraren los pulmones por sí solo (sobre todo si intentas mantenerlos vacíos durante unossegundos).
Espiración 2. Intenta que la espiración sea lenta, larga,profunda y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del diafragma.Repite el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
Espiración 3. Tras estos intentos, verás como tenderás a inspirarmás profundamente y que tu abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haz unúltimo intento y cuando espires emite el sonido ON. No es un capricho. Leayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dadoque te hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocalOOOOOO...... al final de la respiración: NNNN.
Inspiración. Notarás que la inspiración viene por sí sola. Entraaire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha..
Aprendiendo la respiracióncompleta
Una vez que te sientas suficientemente hábil en la práctica de larespiración abdominal estarás en condiciones de aprender la respiracióncompleta. Inhala lentamente, expande el abdomen, después el tórax y finalmentela porción superior de los pulmones. Luego, deja salir el aire de la mismaforma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhalas.
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