Consejos para evitar lesiones y para calentar antes de entrenar
Consejos para evitar lesiones
El primer paso es el calentamiento, que debe iniciarse por arriba (el cuello) y terminarse por abajo (los tobillos). Se deben realizar movimientos progresivos en amplitud en todas las articulaciones. Los beneficios que nos ofrece el calentamiento son:
- Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
- Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
Cuando terminemos esta primera etapa debemos estirar con movimientos repetitivos, sin demasiada brusquedad. Incluyendo al menos un ejercicio para cada una de las partes musculares o articulares más importantes.
Causas de las lesiones
La mayoría de las lesiones que se producen cuando practicamos deporte,son debidas a métodos de entrenamiento incorrectos. Incluso personas que practiquen deporte habitualmente pueden estar en situación de riesgo de lesión,como por ejemplo las que origina el desgaste crónico.
El Dr. Chamorro da las siguientes recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:
- Evitar el sobrepeso. Si el peso es excesivo, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo
- Tener una musculatura adecuada. El control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante
- Prepararse antes de practicar deporte. No todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona
- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones
- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados. Así reducimos la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones
- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto
- El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y,posteriormente lesiones articulares
- Una vez realizada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos
- Si tienes articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consulta del médico especialista. Debes mantener reposo y en ningún caso sobre utilizarla articulación.
Recuperarse, tras el ejercicio, es la clave
Mucho se habla de la importancia del calentamiento y de la forma más efectiva de efectuar los ejercicios físicos. Sin embargo, no debemos olvidar que tras el deporte, es muy importante que nuestro cuerpo se recupere.
La hidratación es lo más importante, pero no es lo único. Aunque tras el deporte no tengamos sensación de sed, debemos beber igualmente, ya que nuestro cuerpo así lo necesita. Es recomendable beber aproximadamente 1.5 litros de agua.
Con motivo del Mundial de Sudáfrica, el doctor Carlos Díez, director delos Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, se reafirma en esta posición y afirma que, para el jugador, la mejor forma de recuperarse es tratar de llevarlas funciones orgánicas y del equilibrio homeostático general a los rangos donde estaban previamente a la carga de trabajo, así como restablecer los sustratos energéticos para que puedan ser utilizados en la próxima sesión.
La alimentación, juega un papel importante en cuanto a la perfecta recuperación de nuestros músculos. En la hora después de haber llevado a cabo el ejercicio, debemos comer hidratos de absorción rápida, como fruta, bebidas deportivas, barritas energéticas, un batido de chocolate, o un sándwich o bocadillo de pavo.
En Sudáfrica, donde los futbolistas podrían llegar a jugar 7 partidos de máximo nivel, será importante recobrar la vitalidad de los músculos tras el desgaste que las piernas acumulan. En estos casos la recuperación toma una vital importancia, y el buen hacer de los médicos y de los preparadores físicos en cuanto a estas técnicas, marcarán el destino de muchos equipos.
Estirar: casi más importante que el calentamiento
Muchas personas creen que los estiramientos deben realizarse antes de hacer ejercicio como método para calentar los músculos. Lo que desconocen es que dependiendo del ejercicio, es más importante finalizar estirando que comenzar con ello.
Tras una sesión de ejercicios para potenciar nuestra musculatura corremos el riesgo de sufrir sobrecargas si no dedicamos una parte final de nuestro tiempo a estirar los músculos ejercitados. Debemos destinar unos 10 minutos por hora entrenada aproximadamente (incrementando el número de minutos en proporción a lo entrenado) a estirar. Los ejercicios de estiramiento además también son una forma de relajación del cuerpo y mente tras la presión sometida en nuestro intento de ponernos en forma, por lo que relaja el cuerpo de tal forma que se adaptará y sentirá mejor en las horas siguientes, eliminando parte del cansancio que el cuerpo siente.
Los estiramientos son sencillos y pueden hacerse tanto de forma individual como colectiva. Es conveniente comenzar con ejercicios sencillos, no debemos olvidar que aunque nuestros músculos estén preparados para el ejercicio también están sobrecargados por el esfuerzo.
Sentados en el suelo juntamos las piernas colocando las puntas de los pies en vertical y bajamos la columna hasta tocarlas. No conviene forzar, cada persona tiene una flexibilidad y conocer las limitaciones de nuestro cuerpo es una de las primeras tareas que debemos llevar a cabo. Por tanto bajaremos hasta donde nuestro cuerpo permita, sin dar tirones, manteniendo firme nuestra postura. Tras ello, abrimos las piernas y bajamos en 3 tiempos a izquierda,derecha y centro. Conviene repetir este ejercicio 3 veces intensificándolo cada vez más intentando incrementar nuestra flexibilidad.
Tras recoger las piernas lentamente y levantarnos despacio, podemos estirar elevando la pierna en una superficie más alta (en caso de estar en un gimnasio, lo más recomendable es hacerlo en una espaldera, para tener la posibilidad de agarrarnos en caso de desequilibrio.
Finalizar con giros de cintura y cadera agilizará nuestro cuerpo, que si han sido realizados los estiramientos adecuadamente debe sentirse más ligero al haber eliminado las contracturas producidas por el ejercicio físico. Son ejercicios sencillos que harán tu cuerpo más flexible a la vez que menos propenso a las lesiones por lo que aunque para muchos son aburridos, merece la pena dedicar 10 minutos a ello.
Calentamiento:
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría de las personas que inician la práctica de algún deporte son las siguientes:
¿Para qué calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardíaca respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterioresfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza,resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientesfases:
1º- Parte genérica:
(15') en la que se utilizan ejercicios de preparación física generalmente los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos delos principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos ajugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribng, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciarel entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y50' en función de todos los factores anteriores.
¿A que intensidad debo calentar?
Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los realizaremos deforma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo(=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años(220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
El primer paso es el calentamiento, que debe iniciarse por arriba (el cuello) y terminarse por abajo (los tobillos). Se deben realizar movimientos progresivos en amplitud en todas las articulaciones. Los beneficios que nos ofrece el calentamiento son:
- Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
- Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
Cuando terminemos esta primera etapa debemos estirar con movimientos repetitivos, sin demasiada brusquedad. Incluyendo al menos un ejercicio para cada una de las partes musculares o articulares más importantes.
Causas de las lesiones
La mayoría de las lesiones que se producen cuando practicamos deporte,son debidas a métodos de entrenamiento incorrectos. Incluso personas que practiquen deporte habitualmente pueden estar en situación de riesgo de lesión,como por ejemplo las que origina el desgaste crónico.
El Dr. Chamorro da las siguientes recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:
- Evitar el sobrepeso. Si el peso es excesivo, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo
- Tener una musculatura adecuada. El control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante
- Prepararse antes de practicar deporte. No todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona
- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones
- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados. Así reducimos la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones
- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto
- El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y,posteriormente lesiones articulares
- Una vez realizada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos
- Si tienes articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consulta del médico especialista. Debes mantener reposo y en ningún caso sobre utilizarla articulación.
Recuperarse, tras el ejercicio, es la clave
Mucho se habla de la importancia del calentamiento y de la forma más efectiva de efectuar los ejercicios físicos. Sin embargo, no debemos olvidar que tras el deporte, es muy importante que nuestro cuerpo se recupere.
La hidratación es lo más importante, pero no es lo único. Aunque tras el deporte no tengamos sensación de sed, debemos beber igualmente, ya que nuestro cuerpo así lo necesita. Es recomendable beber aproximadamente 1.5 litros de agua.
Con motivo del Mundial de Sudáfrica, el doctor Carlos Díez, director delos Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, se reafirma en esta posición y afirma que, para el jugador, la mejor forma de recuperarse es tratar de llevarlas funciones orgánicas y del equilibrio homeostático general a los rangos donde estaban previamente a la carga de trabajo, así como restablecer los sustratos energéticos para que puedan ser utilizados en la próxima sesión.
La alimentación, juega un papel importante en cuanto a la perfecta recuperación de nuestros músculos. En la hora después de haber llevado a cabo el ejercicio, debemos comer hidratos de absorción rápida, como fruta, bebidas deportivas, barritas energéticas, un batido de chocolate, o un sándwich o bocadillo de pavo.
En Sudáfrica, donde los futbolistas podrían llegar a jugar 7 partidos de máximo nivel, será importante recobrar la vitalidad de los músculos tras el desgaste que las piernas acumulan. En estos casos la recuperación toma una vital importancia, y el buen hacer de los médicos y de los preparadores físicos en cuanto a estas técnicas, marcarán el destino de muchos equipos.
Estirar: casi más importante que el calentamiento
Muchas personas creen que los estiramientos deben realizarse antes de hacer ejercicio como método para calentar los músculos. Lo que desconocen es que dependiendo del ejercicio, es más importante finalizar estirando que comenzar con ello.
Tras una sesión de ejercicios para potenciar nuestra musculatura corremos el riesgo de sufrir sobrecargas si no dedicamos una parte final de nuestro tiempo a estirar los músculos ejercitados. Debemos destinar unos 10 minutos por hora entrenada aproximadamente (incrementando el número de minutos en proporción a lo entrenado) a estirar. Los ejercicios de estiramiento además también son una forma de relajación del cuerpo y mente tras la presión sometida en nuestro intento de ponernos en forma, por lo que relaja el cuerpo de tal forma que se adaptará y sentirá mejor en las horas siguientes, eliminando parte del cansancio que el cuerpo siente.
Los estiramientos son sencillos y pueden hacerse tanto de forma individual como colectiva. Es conveniente comenzar con ejercicios sencillos, no debemos olvidar que aunque nuestros músculos estén preparados para el ejercicio también están sobrecargados por el esfuerzo.
Sentados en el suelo juntamos las piernas colocando las puntas de los pies en vertical y bajamos la columna hasta tocarlas. No conviene forzar, cada persona tiene una flexibilidad y conocer las limitaciones de nuestro cuerpo es una de las primeras tareas que debemos llevar a cabo. Por tanto bajaremos hasta donde nuestro cuerpo permita, sin dar tirones, manteniendo firme nuestra postura. Tras ello, abrimos las piernas y bajamos en 3 tiempos a izquierda,derecha y centro. Conviene repetir este ejercicio 3 veces intensificándolo cada vez más intentando incrementar nuestra flexibilidad.
Tras recoger las piernas lentamente y levantarnos despacio, podemos estirar elevando la pierna en una superficie más alta (en caso de estar en un gimnasio, lo más recomendable es hacerlo en una espaldera, para tener la posibilidad de agarrarnos en caso de desequilibrio.
Finalizar con giros de cintura y cadera agilizará nuestro cuerpo, que si han sido realizados los estiramientos adecuadamente debe sentirse más ligero al haber eliminado las contracturas producidas por el ejercicio físico. Son ejercicios sencillos que harán tu cuerpo más flexible a la vez que menos propenso a las lesiones por lo que aunque para muchos son aburridos, merece la pena dedicar 10 minutos a ello.
Calentamiento:
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría de las personas que inician la práctica de algún deporte son las siguientes:
¿Para qué calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardíaca respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterioresfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza,resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientesfases:
1º- Parte genérica:
(15') en la que se utilizan ejercicios de preparación física generalmente los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos delos principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos ajugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribng, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciarel entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y50' en función de todos los factores anteriores.
¿A que intensidad debo calentar?
Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los realizaremos deforma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo(=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años(220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
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